defender, вот программа, которая реально мне помогла, никакие фитнес клубы не нужны. Занимает от силы 20 минут в день.
В упражнениях используются гантели весом от 2 до 4 кг и спортивная скамья (или обычный стул). Если вы никогда не занимались силовыми упражнениями, начните с более легких гантелей, а в дальнейшем постепенно переходите на более тяжелые. Новичкам рекомендуется делать по 1 подходу к каждому упражнению, более тренированным людям – 2-3 подхода.
• Для бицепсов и мышц груди
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели. Опустите их вниз и подтягивайте одновременно обе руки к плечам. Локти держите крепко прижатыми к телу. Сделайте 10-12 повторений.
• Для трицепсов, мышц спины и живота
А. Обопритесь одной рукой и одним коленом о сиденье стула. В другую руку, согнутую под прямым углом, возьмите гантель. Локоть этой руки плотно прижмите к телу. Втяните живот, чтобы активизировать мышцы живота.
В. Не отрывая локтя, отведите руку назад до полного выпрямления. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений для каждой руки.
• Для плеч и мышц груди
А. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ноги в коленях слегка согнуты. В руки возьмите гантели, ладонями вниз.
В. Поднимите одну или обе руки до уровня плеч. Задержитесь в таком положении 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 12-15 повторений для каждой руки.
• Для бицепсов, мышц спины и живота, плеч и предплечий
А. Обопритесь одной рукой и одним коленом о сиденье стула. В другую руку, выпрямленную и опущенную, возьмите гантель. Старайтесь держать спину почти параллельно полу. Смотрите в пол, чтобы обеспечить правильное положение головы и шеи. Втяните живот, чтобы активизировать мышцы живота.
В. Сгибая руку в локте, подтяните гантель к животу. Согнутая рука должна образовывать угол в 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений для каждой руки.
• Для мышц рук, спины, груди и живота
Лягте на скамью или на пол. Руки с гантелями выпрямите вверх. Живот напрягите и втяните. Разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
полное описание здесь
http://www.perfectlady.ru/article-5793.html