И снова бодибилдинг

[piscar]

Вопросы впервую очередь обращаю teddybearу, как специалисту в рассматриваемой области. Но буду рад услышать мнения всех форумцев, т.к. тема для меня плохо известна, а методик как грязи.

Несколько лет занимаюсь на любительском уровне пауэрлифтингом. Результаты невысокие, но процесс нравится Но вот после очередного силового цикла так надоели силовые тренировки, что решил попробовать позанимать чисто по-бодибилдерски. В связи с этим есть вопросы:

1. Порекомендуйте хорошую билдерскую программу, где не забыты упражнения из большой тройки и за тренировку выполняется не более 5 упражнений (все-таки после троеборья не могу без базы )

2. Вопрос по технике выполнения жима лежа. Как широко браться? Нужен ли мост?

3. Такой же вопрос по приседаниям и тяге.

4. В каком стиле и темпе вообще делать все упражнения? Допустим ли отказ или все делать вообще без него?

5. Теперь о моем уровне. Силовые 145 - 90 - 175, собственный вес 72,5 кг. Знаю, что жим лежа совсем слабый, долго уже не могу его пробить Присед в бинтах, без бинтов присяду 135 точно. Тяга классикой, выполнено с запасом. Исходя из этого, с каких весов мне стоит начинать программу?

Извините за сумбурность изложения. Надеюсь ответы на эти вопросы помогут не только мне.

[Teddybear]

Сообщение от piscar

1. Порекомендуйте хорошую билдерскую программу, где не забыты упражнения из большой тройки и за тренировку выполняется не более 5 упражнений

Я бы обратил внимание на программы от доктора Любера, например описанные в книгах "секреты качалки"

Сообщение от piscar

2. Вопрос по технике выполнения жима лежа. Как широко браться? Нужен ли мост?

Все почти как в лифтинге. Хват такой ширины, чтобы предплечья были перпендикулярны грифу, локти под грифом. Никаких мостов и отбива. Здесь другая цель - не вес любой ценой, а максимально проработать мышцу.
Присед и тяга также без особенностей. Разве только побольше повторений. По себе заметил, что если в приседе делаю меньше 10 повторений - ноги не растут.

Сообщение от piscar

4. В каком стиле и темпе вообще делать все упражнения? Допустим ли отказ или все делать вообще без него?

В ББ обычно не используется взрывной стиль выполнения. Все делается не спеша, негативная фаза примерно в 2 раза дольше, чем позитивная. Паузы между подходами от 45 секунд до 2-х минут. Отказ приветствуется.

Сообщение от piscar

Исходя из этого, с каких весов мне стоит начинать программу?

Ну, подбери веса так, чтобы делать 8-12 повторов. Как станет легко - увеличивай. Ничего хитрого.
Еще классная книжка Протасенко "Думай! или супертренинг без заблуждений"
Там все расписано с точки зрения физиологии.
Например здесь http://athlete.ru/books/protasenko

[Михалыч)))]

Сообщение от Teddybear

Я бы обратил внимание на программы от доктора Любера, например описанные в книгах "секреты качалки"

пробовал как то позаниматься по его программам. честно говоря - не потянул. толи я перегнул с рабочими весами, толи что то делал неправильно, но на тренировку уходило больше двух часов и к следующему занятию я не успевал восстанавливаться - мышцы все еще болели.

[Skeleton]

Сообщение от piscar

Но вот после очередного силового цикла так надоели силовые тренировки, что решил попробовать позанимать чисто по-бодибилдерски

Мы его теряем... :-(

[piscar]

Teddybear, спасибо за интересный ответ. Книжку Протасенко читал, правда давно. ИМХО это чуть ли не единственная книга, где автор дает четкое физиологическое объяснение тренинга.

Сообщение от Teddybear

Я бы обратил внимание на программы от доктора Любера, например описанные в книгах "секреты качалки"

Сгодится программа описанная в главе "Кабанеем"? Вот ссылка на нее.

Михалыч))), по какой программе занимался? У Любера их вроде несколько на разный уровень подготовки.

Skeleton, и это мне говорит человек, который больше месяца к штанге не подходил

[Teddybear]

Сообщение от piscar

Сгодится программа описанная в главе "Кабанеем"?

Думаю, да.. Как раз то, что ты хотел - упор на базу, скромненько. но со вкусом.

[piscar]

Teddybear, спасибо большое за совет. Со следующей недели буду пробовать.

Результаты эксперимента буду отписывать в этой теме. Думаю многим новичкам будет интересно.

[Omrh]

piscar, Будет интересно)

Михалыч))), А по какой именно проге занимался?

[Михалыч)))]

занимался по первой программе второго года.

[Omrh]

Это нормально. Тебе фармы не хватило))

[piscar]

Михалыч))), со вторника тоже начну по ней заниматься. Правда я ее модифицировал немного, а то чую, что по оригинальной пупок порву

[Omrh]

piscar, Как модифицировал? Убрал по подходу?)

[Михалыч)))]

Сообщение от Omrh

Это нормально. Тебе фармы не хватило))

любер не советовал использовать серьезную фарму, пока не прозанимаешься хотя бы года три. а это программа второго года. может не хватило просто витаминов(не "витаминов", а обыных витаминок, которые любер рекомендовал для приема). хз.

[piscar]

Сообщение от Teddybear

Вэлкам!
Почистил топик.

Спасибо большое!

Во вторник-среду выложу свою модификацию программы и отпишусь по ощущениям от первой тренировки.

[Omrh]

piscar,
Ну как продвигаются тренировки?

[piscar]

Сообщение от Omrh

piscar,
Ну как продвигаются тренировки?

Нормально, две уже выполнил, но сейчас приболел. После третьей тренировки отчитаюсь.

[piscar]

Встряхну тему!

Итак, прошли три тренировки. Первая пошла очень тяжело и пришлось срезать пару упражнений и некоторые подходы (особенно убил присед с небольшими паузами между подходами), вторая уже пошла легче и срезал только несколько подходов, а вот на третьей уже выполнил все по плану.

Технику всех движений пересмотрел: жать стал поуже и без моста, приседать с ногами на ширине плеч, при этом необязательно досаживаясь, а тянуть стал в классике. Некоторые упражнения раньше никогда не выполнял, например, жим из-за головы => взял минимальный рабочий вес.

По весам: взял для тяжелого приседа 90кг, для легкого 80кг, для жима взял 70кг, а для тяги 105кг. Веса небольшие, но в силу небольшого отдыха между повторами, адекватные. Вообще в этой программе не стоит переоценивать свои возможности и брать черезчур большие веса.

Прилагаю свою вариацию программы.

П.С. Пользуясь случаем, передаю привет Krauserу и при всем честном народе прошу прощения за опоздание на тренировку.

[Skeleton]

Сообщение от piscar

По весам: взял для тяжелого приседа 90кг, для легкого 80кг, для жима взял 70кг, а для тяги 105кг.

Давай, Анрюха, продолжай. И несмотря на мой вынужденный простой, к следующим соревнованиям по паверу покажем одинаковые силовые . Только ты отожрешься до 75+

[piscar]

Сообщение от Skeleton

Давай, Анрюха, продолжай. И несмотря на мой вынужденный простой, к следующим соревнованиям по паверу покажем одинаковые силовые . Только ты отожрешься до 75+

Флаг те в руки, я в скачках не участвую

[Omrh]

Ну прально что подходы урезал, так бы не восстановился) А у меня сёдня послений день цикла, все веса 100%. Надеюсь остатся в живых

[piscar]

Сообщение от Omrh

Ну прально что подходы урезал, так бы не восстановился) А у меня сёдня послений день цикла, все веса 100%. Надеюсь остатся в живых

Т.е. сегодня проходка? Желаю качественной подстраховки и успешных подходов.

[Omrh]

Неа) То что было месяц назад Пм1, теперь на 4 раза. В теме про проги висит этот цикл.

[Пан Михал]

Если кто-то думает, что тренироваться по люберу тяжело, попробуйте потренироваться по Ляйстнеру, Штроссену или Кубику Я уж не говорю про настоящих классиков: Гаккеншмидта, Краевского, Саксона и др.

Это я тут написал не чтобы выпендриться знанием фамилий, просто системы гениальные (хотя и разные), может, кто-то из них извлечет пользу (если решится попробовать, конечно).

[piscar]

Ну, что могу сказать: позанимался по программе 2 недели, прибавил в весе 1кг и, что самое главное, стал чувствовать себя полность свежим, ни малейшего признака перетрена.

На радостях прогнал небольшой двухнедельный силовой цикл по жиму. По завершении убедился, что летом силовуха не прет и решил вернуться к качу.

Сейчас иду по второй недели вот этой программы. Она очень похожа на прогу Любера, но допускает некоторую вариативность процесса. Иду по ней нормально, веса потихоньку увеличиваются.

В общем, пока полет нормальный.

П.С. Не могли бы модераторы почистить вышенаписанные оффтопные посты.