Проблемы с весом/правильное питание/физ нагрузки

[LEON_VKS_051]

Доброго времени суток!
Есть проблема с лишним весом. Вес 92кг при росте 173см.
Для начала предыстория:
Года 4 назад сделал операцию(левостороннее варикоцеле), после чего забил на спорт и старался особо не напрягать прес.
1,5 года назад весил в районе 75кг.
Последние полтора года сидячая работа по 10 часов в сутки(за компьютером), кофе с печеньками, и разный фастфуд сделали своё чёрное дело.. в итоге вес поднимался до 96кг, 4 кг скинул этим летом, простым катанием на велосипеде(не задаваясь целью с помощью этого похудеть)
На данный момент: Курю, работаю дома, за компом 9-11 часов в сутки(в ближайшие пару недель начну работать с 10 до 19, т.к. уменьшится объём работы), недосыпаю(в связи с работой и кое-какими временными проблемами, которые в ближайшие пару недель тоже разрешатся).

Сейчас хочется достичь 3-х целей:
1) Сменить рацион, и начать питаться правильно(т.е. советы наподобие: ешь больше овощей/фруктов - не подходят. Необходимо составление правильного рациона, можно сказать с нуля), попутно научившись вкусно готовить.
2) Сбросить лишний вес.
3) Привести себя в хорошую физическую форму(стать атлетом с рельефными мышцами не планирую, по крайней мере пока ).

Хотелось бы попросить совета:
1) К кому обратиться с просьбой о составлении правильной диеты, учитывая тот факт, что сейчас работаю дома, и могу питаться хоть 10 раз в сутки?
2) Что из спортивных снарядов стоит приобрести?
Чтобы, например, минут на 10-15 отвлекаясь от компа, заняться чем-нибудь полезным.
3) Живу в Юго-Западном районе, недалеко от Перхоровича. Не прочь походить в спорт зал, после работы. Что посоветуете?

Заранее спасибо.

[kolLEGAn-2]

LEON_VKS_051, Для начала нужно определиться что конкретно ты хочешь.Понятие "хорошая физическая форма" для всех имеет разное значение.Для культуриста одно,для лифтера другое,для фотомодели третье,а для сумоиста четвертое.Исходя из цели и определяются средства.

[klubnichkka]

Сообщение от LEON_VKS_051

Что посоветуете?

бери и делай, чем быстрее, тем лучше... если есть желание записаться в спортзал, зачем спрашивать-что посоветуете? записывайся.
начни хотя бы с утренней пробежки 10-15 минут

Сообщение от LEON_VKS_051

К кому обратиться с просьбой о составлении правильной диеты, учитывая тот факт, что сейчас работаю дома, и могу питаться хоть 10 раз в сутки?

ни к кому. прочитать книги, тематические форумы-проще не бывает. для начала забыть про фастфуд, вредности (колбаса, чипсы, соки, раствор. кофе, сахар и т.д.). перестроиться на "правильное питание" невозможно за день или неделю.
сделай анализ: заведи дневник, где записывай всё что съел, вплоть до воды и 5 гр. хлеба. каждый день ставь задачу отмены опред. продукта, анализируй-что изменилось, какое самочувствие. например я всегда себя считала кофеманкой, однако отказалась от кофе за день, а вот мёд, к которому особо не выражала пристрастия, оказалось достаточно сложно свести до 1 ст. ложки в день. сделала анализ на сахар и всё стало понятно-понижен.
примеры дневников:

[kolLEGAn-2]

Сообщение от klubnichkka

начни хотя бы с утренней пробежки 10-15 минут

а вот это ни к чему! Перегрузка на коленные суставы с таким весом и сидячим образом жизни обеспечена!!! Только эллипсоид!

Сообщение от LEON_VKS_051

К кому обратиться с просьбой о составлении правильной диеты,

Сообщение от klubnichkka

ни к кому. прочитать книги, тематические форумы-проще не бывает.

а вот это поддержу +1

[klubnichkka]

Сообщение от kolLEGAn-2

а вот это ни к чему! Перегрузка на коленные суставы с таким весом и сидячим образом жизни обеспечена!!! Только эллипсоид!

элипсоид в спорт.зале, в который ещё записаться надо)) я начинала с ходьбы, толку мало, но на повышение темпа подойдёт

[LEON_VKS_051]

Сообщение от kolLEGAn-2

LEON_VKS_051, Для начала нужно определиться что конкретно ты хочешь.Понятие "хорошая физическая форма" для всех имеет разное значение.Для культуриста одно,для лифтера другое,для фотомодели третье,а для сумоиста четвертое.Исходя из цели и определяются средства.

План минимум: Сбросить вес до 75-78кг, привести в тонус мышцы, чтобы мог без проблем пробежать 5 километров или отжаться 30-35 раз не сдохнув(звучит не совсем корректно, но думаю смысл понятен)

Сообщение от klubnichkka

бери и делай, чем быстрее, тем лучше... если есть желание записаться в спортзал, зачем спрашивать-что посоветуете? записывайся.

Ок. Сегодня промониторю залы по инету, а во вторник-среду пройдусь посмотрю. На что посоветуете обратить внимание? Никогда не ходил в спортзалы, раньше такой надобности не возникало..

Сообщение от klubnichkka

ни к кому. прочитать книги, тематические форумы-проще не бывает. для начала забыть про фастфуд, вредности (колбаса, чипсы, соки, раствор. кофе, сахар и т.д.).

Понял, буду гуглить..

Сообщение от klubnichkka

перестроиться на "правильное питание" невозможно за день или неделю.
сделай анализ: заведи дневник, где записывай всё что съел, вплоть до воды и 5 гр. хлеба. каждый день ставь задачу отмены опред. продукта, анализируй-что изменилось, какое самочувствие. например я всегда себя считала кофеманкой, однако отказалась от кофе за день, а вот мёд, к которому особо не выражала пристрастия, оказалось достаточно сложно свести до 1 ст. ложки в день. сделала анализ на сахар и всё стало понятно-понижен.

Две недели назад, я бы полностью согласился с вами, но на данный момент в жизни момент кардинальных перемен и поэтому вполне можно попробовать перескочить на правильное питание..
На счёт записывания того что употреблял в пищу - смысл понял, но сейчас у меня нет чётко сформированного меню, как пример:
11.10.2012
утро: 0,5 литра молока + хлопья
день: мюсли с кефиром
вечер: пюре быстрорастворимое + 2 сосиски + 2 кусочка хлеба
12.10.2012
Утро: Лапша быстрого приготовления
День: йогурт(0,5 литра) + булочка
Вечер: ~1кг яблок
13.10.2012
Утро: Кофе с 2 ложками сахара + хлебцы(~30грамм)
День: сникерс 100 гр. + чай без сахара
Вечер: стейк из свинины + 2 стакана апельсинового фреша + салат греческий
14.10.2012
утро: Яичница из трёх яиц + котлета + кусочек хлеба + чай с 2 ложками сахара
день: Игра в пейнтбол 4 часа, с перерывами между раундами по 5 мин.
Грам 350-400 шашлыка из баранины + соус(кетчуп + помидоры + зелень) + половинка лаваша
Вечер: 300-350 грамм винограда.

Чем питаться сегодня - ещё не придумал.. Поэтому и стоит вопрос меню..
P.s. За архив спасибо

Сообщение от kolLEGAn-2

Перегрузка на коленные суставы с таким весом и сидячим образом жизни обеспечена!!! Только эллипсоид!

Сообщение от klubnichkka

элипсоид в спорт.зале, в который ещё записаться надо)) я начинала с ходьбы, толку мало, но на повышение темпа подойдёт

В ближайшие день-два бегать врятли смогу.. Поиграл в пейнтбол душевно..)

[klubnichkka]

Сообщение от LEON_VKS_051

Чем питаться сегодня - ещё не придумал.. Поэтому и стоит вопрос меню..

фрукты, овощи, кисломолочка не ошибёшься

Сообщение от LEON_VKS_051

В ближайшие день-два бегать врятли смогу.. Поиграл в пейнтбол душевно..)

странный подход... бегать 10 минут около дома или выделить как минимум 2 часа на пейнтбол.

Сообщение от LEON_VKS_051

Ок. Сегодня промониторю залы по инету, а во вторник-среду пройдусь посмотрю. На что посоветуете обратить внимание?

тут я сама плаваю))

[Nata555]

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»
2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. Для завтрака подходит как углеводная пища (каша, запаренная в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. Виноград на время снижения веса совсем исключить!!!. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.
4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить куриное филе, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными.
5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.
6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.
7. На ночь желательно съесть пару яичных белков.
8. Стараетесь ли вы сбросить жир или нарастить массу, последовательность - главный ключ к успеху и случайные приемы пищи замедляют прогресс. Прием пищи каждые 2-3 часа препятствует накоплению жира , повышает усвояемость питания.
9. Питаться нужно:а) 5-6 раз в день, небольшими порциями
б) не допускать перерывов между приемами пищи более 3-3,5 часов, это ведет к преобладанию процессов катаболизма, а также к тому, что поступившая в следующий прием порция пищи по большей части отправится в жировое депо - организм не любит стрессов и постарается "обезопасить" себя от подобного "голодания";
в) получать порцию белка с каждым приемом пищи
г) большая часть углеводов должна приходиться на первую половину дня
д) последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и не содержать углеводов (стакан качественного протеина или хотя бы обезжиренного кефира - не в счет!);
е) постараться по максимуму убрать из своего рациона насыщенные жиры (животные, за исключением рыбьего) и простые углеводы - они еще никому пользы не приносили!

[klubnichkka]

Сообщение от Nata555

в том числе и свежевыжатые

УЖАС!!!!!((( аж поперхнулась. каждый день пью свежевыжатый морковный сок, тем более после тренировки для раскачки углеводного обмена

Сообщение от Nata555

В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров.

30 гр жира на похудении... ну... нет слов.

Сообщение от Nata555

Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

за основной рацион овощи не проходят?? например овощное рагу?))

Сообщение от Nata555

Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения.

Сообщение от Nata555

На ночь желательно съесть пару яичных белков.

Сообщение от Nata555

получать порцию белка с каждым приемом пищи

надо всё выделить и задать один вопрос-ЗАЧЕМ?

[scanNE®]

имхо смена калорийности рациона мало поможет

нужны физические нагрузки, особо обратите внимание на кардио-тренировки

если начнете заниматься дома, то можете погуглить на тему BeachBody P90X / P90X+ Extreme Home Fitness или Beachbody: INSANITY Deluxe Edition - Shaun T =)
второе это уже не для новичков

НО сначала ОБЯЗАТЕЛЬНО проверьте ваше сердце =)
зы: если ваш вес избыточен, бегать поначалу я бы НЕ советовал, да и за гантели со штангой рановато хвататься.
Любой фитнесс-тренер "пропишет" общеукрепляющие упражнения + кардио нагрузки

[Bravita]

Nata, Вы все правильно пишете, я недавно стала придерживаться такой диеты, толк есть уже за несколько дней, в сочетании с занятиями в тренажерном зале, конечно. Раньше просчитывала калории, но по большому счету толку было мало...Вы не знаете, можно ли в первой половине дня употреблять сыр (грамм 15 в день)?

[klubnichkka]

Сообщение от scanNE®

имхо смена калорийности рациона мало поможет

типо пусть дальше питается фастфудами) даже при самых смелых расчётах за час тренировки он потеряет 500 ккал, а съест не менее 5000) не вижу смысла

Сообщение от scanNE®

НО сначала ОБЯЗАТЕЛЬНО проверьте ваше сердце =)

вы хотите сказать, что каждый кто приходит в спорт.зал проверяет сердце? тем более в 22 года))

Сообщение от scanNE®

общеукрепляющие упражнения + кардио нагрузки

кардио, аэробика типо, да?)) у него сердце остановится. начинать с лёгкого бега трусцой-лучший вариант. регулирование пульса ничего не даст по началу

[scanNE®]

klubnichkka, =)
ничего там не остановится, как раз бегом ТС себе суставы угробит сразу и надолго

а начать с комплекса общеукрепляющих упражнений, среди которых в основном работа с собственным весом позволит не прыгнуть выше текущего предела физич. возможностей
вместо бега я бы скакалку посоветовал

чтобы потратить 400 и более ккал надо очень попотеть, это даже не час и не два обычной тренировки типа бега

[klubnichkka]

scanNE®, бег и бег трусцой разные вещи. ты меня не слышишь! сам ходил на степ, например? ежедневно занимаюсь с мужчинами, которые на выходе говорят-лучше 150 поднять))
скакалка-это жёстко, недавно пыталась прыгать -50 раз еле-еле) для скакалки нужна координация, может не стоит сразу совмещать её с аэробной нагрузкой)

Сообщение от scanNE®

чтобы потратить 400 и более ккал надо очень попотеть, это даже не час и не два обычной тренировки типа бега

это как посчитал? на велике или элипсоиде 30 минут 200 ккал, соответственно за час 400, ну а бег-бесспорно лучше)

[scanNE®]

klubnichkka, не буду спорить)
степ это сила, но ТС я бы не советовал =)
мужикам конечно один раз поднять проще 150 чем прыгать на доске )

про калории пусть будет по-вашему (но все же расход сильно зависит от индекса массы тела, темпа, пульса и пр.)

давайте не будем холиварить, на степ я не хожу, предпочитаю велоспорт (езда в темпе + длинные дистанции)

итого ваш вариант для ТС это джоггинг
мой -комплекс кардио тренировок для начинающих + скакалка

кто еще добавит?

1) К кому обратиться с просьбой о составлении правильной диеты, учитывая тот факт, что сейчас работаю дома, и могу питаться хоть 10 раз в сутки?
если минимум гемора - к тренеру, но за бабки)
самостоятельно? тогда смотрим на сайты соотв тематики и работаем головой =)
как вариант поискать ж/лы спортивной тематики

2) Что из спортивных снарядов стоит приобрести?
Чтобы, например, минут на 10-15 отвлекаясь от компа, заняться чем-нибудь полезным.
обруч, медбол, турникет =)

никаких гирь, гантелей и штанг

[DarkKnight]

Всё подряд читать не стал, таки сложно это.
Итак, совет автору. Есть азбучная истина - для снижения веса необходимо получать калорий меньше, чем расходовать. Для мужика весом 90+кг двух тысяч килокалорий явно хватит для того, чтобы начать худеть. Что собой они будут представлять не очень важно, но мучное и сладкое я бы советовал выкинуть из рациона. В питании обязательны жиры! Углеводы лучше употреблять сложные. Соответственно на ночь кушать творог/фруткы-овощи, приемов пищи чем больше - тем лучше.
Из снарядов, лучшее, что можно использовать дома - это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид. Проблемы с коленями озвучивать не буду, по ситуации всё решается. Самое главное - это необходимо двигаться.. и много.

[kolLEGAn-2]

Сообщение от LEON_VKS_051

План минимум: Сбросить вес до 75-78кг, привести в тонус мышцы, чтобы мог без проблем пробежать 5 километров или отжаться 30-35 раз не сдохнув

я говорил про план МАКСИМУМ,желательно знать что вы хотите в конечном итоге(если интересно могу написать для чего).Ваш план минимум можно легко реализовать за 1.5-2 месяца,а что дальше?
Зал могу посоветовать КОМФОРТНЫЙ ибо по началу брутальные качалки вас будут морально напрягать.Могу посоветовать алекс -фитнесс (там есть бассейн и сауна что в вашем случае будет гуд) ну или апполон.
А про бег (чтобы вам там не говорили наши красавицы стройняшки девочки которые понятия не имеют что такое 90 кг веса) повторюсь категорически НЕТ.Я сам в свое время, набрав с 62 до 84 кг и при этом все время бегая, заработал проблему с коленями.Правда я был постарше вас,но зато я имел 3 разряд по спортивной гимнастике и работал с физ нагрузками.Если бы вы имели возможность хотя бы бегать по песочку,то еще с натяжкой куда не шло, а так...ударные нагрузки могут разрушить неокрепший сустав!

[Teddybear]

Сообщение от LEON_VKS_051

Вечер: 300-350 грамм винограда.

Круто.. Это 45 грамм простых углеводов На ночь то.
Лучше бы это было 200 г обезжиренного творога.

А вот это:

Лапша быстрого приготовления
булочка
2 ложками сахара
сникерс

Вообще в топку!
Диетологический справочник в помощь.

[AndreMB]

Мое мнение - бег не нужен, вредно это. Эллипсоид - самое то. Но я, к примеру, терпеть его не могу! И вообще все то, что стоит на месте (эллипсоиды, велотренажеры, дорожки и т. п.). Порекомендовал бы плавание, лыжи, коньки, ролики, велосипед - по сезону. После 18-00 не жрать, да и в течении дня урезать количество еды вдвое в каждом подходе)), но увеличить количество приемов пищи до 4-5, а то и 6-ти раз.

[LEON_VKS_051]

Всем спасибо за комментарии!
Планы на ближайшее время:
Завтра с утра сходить посмотреть ТК Прометей по адресу ул. Космонавта Комарова, 1а. Слышал положительные отзывы от знакомых.
Составить примерное меню, которое потом выложу здесь для обсуждения.

Сообщение от klubnichkka

странный подход... бегать 10 минут около дома или выделить как минимум 2 часа на пейнтбол.

С друзьями давно планировали выбраться пострелять) Оторвался душевно, 4 часа прыгал/бегал/ползал на животе

Nata555, спасибо за советы. Буду нагугливаться ещё на тему питания, потом составлю примерное меню, и выложу сюда.

Сообщение от scanNE®

нужны физические нагрузки, особо обратите внимание на кардио-тренировки
если начнете заниматься дома, то можете погуглить на тему BeachBody P90X / P90X+ Extreme Home Fitness или Beachbody: INSANITY Deluxe Edition - Shaun T =)
второе это уже не для новичков
НО сначала ОБЯЗАТЕЛЬНО проверьте ваше сердце =)
зы: если ваш вес избыточен, бегать поначалу я бы НЕ советовал, да и за гантели со штангой рановато хвататься.
Любой фитнесс-тренер "пропишет" общеукрепляющие упражнения + кардио нагрузки

Инфу осмысливаю..

Сообщение от scanNE®

2) Что из спортивных снарядов стоит приобрести?
......
никаких гирь, гантелей и штанг

Почему?

DarkKnight, А откуда цифра в 2000 килокалорий?

kolLEGAn-2, план максимум - стать культуристом, но без участия в различных соревнованиях) Интересно, для чего? На счёт зала - с утра собираюсь сходить посмотреть ТК Прометей по адресу ул. Космонавта Комарова, 1а.
На счёт бега уже понял.

Teddybear, Это было лишь примером, я понимаю, что так питаться - не есть гуд.

[DarkKnight]

LEON_VKS_051, цифра с потолка, если нужно точнее, советую рассчитать основной обмен и прикинуть физическую активность в течение суток, гугл в помощь

[kolLEGAn-2]

Сообщение от LEON_VKS_051

план максимум - стать культуристом, но без участия в различных соревнованиях

ВОТ! этого я и добивался(наш человек) В таком случае нарочито худеть совсем не нужно.Надо сразу приступать к тренировкам желательно с тренером.Поверьте, лишний жирок при адекватных нагрузках сам улетит! Удачи!

[Nata555]

1.30 гр жира на похудении... ну... нет слов.
2. за основной рацион овощи не проходят?? например овощное рагу?))
3. надо всё выделить и задать один вопрос-ЗАЧЕМ?[/QUOTE]

Отвеаю:1. Нельзя допускать уменьшения количества жиров в пище — это полный бред. Не добавляя в пищу жиры, есть риск ухудшить обмен веществ, навредить коже и волосам, испортить самочувствие и зрение. Такие продукты, как растительное масло, немного яиц с желтком и сырных изделий, всегда должны быть в вашем рационе.
2. Я написала ФРУКТЫ
3. Затем, что без него процесс снижения веса вообще невозможен. Потому как белки ускоряют обмен веществ и при похудении помогают организму сжигать жир, а не воду и мышечную массу. А ещё для переработки белков пищеварительной системе организма требуется гораздо больше энергии, чем для переваривания тех же жиров. Это значит, что для усвоения белков затрачивается больше калорий, что позволяет нам быстро худеть.

[Caterina87]

С Nata555 абсолютно согласна, грамотно написано

[Bravita]

Nata555, спасибо большое за Ваши грамотные объяснения. Не подскажете, что по поводу кофе (растворимого/нерастворимого), творожной запеканки (на 500 г 2-3% творога - 2 яйца, 100 г манки и 50 г фруктозы) и нежирного майонеза в небольших количествах в салате?

[Teddybear]

Сообщение от Bravita

100 г манки и 50 г фруктозы

Итого 125г углеводов.

[klubnichkka]

Nata555, то есть вы утверждаете, что белки поступают в организм только с пищей, забавно...незаменимые и заменимые аминокислоты-слышали?)) я не увидела ответ на вопрос-зачем есть белок с каждым приёмом пищи? спортсмены много едят белка, так у них метаболизм мощнейший, продукты распада выводятся. у обычного человека мяско загниёт!!!!

Сообщение от Nata555

Это значит, что для усвоения белков затрачивается больше калорий, что позволяет нам быстро худеть.

))
зы. надеюсь только 2 бота?

[fottxxx]

Питание самое сложное в этом деле, похудеть можно абсолютно без доп физических нагрузок, но нужна дисциплина! А по физ. Нагрузкам советую посмотреть простую тренировку от Бадюка вставляет мозги практически всем горе качкам. http://m.youtube.com/watch?v=_IXYqs1BCcg