Новый взгляд на мышечный тренинг

[Наиль]

Я тут в интернете нашел интересный сайт про бодибилдинг и фитнес – "Новый взгляд на мышечный тренинг" ( treningomania.ru ). Там рассматриваются различные инновационные психологические подходы и методики для бодибилдинга и фитнеса. Как вы думаете, это реально?

[BACIOTKA]

Нe понял о чeм рeчь, рeклaмa сaйтa?

[Пан Михал]

Сообщение от Наиль

Я тут в интернете нашел интересный сайт про бодибилдинг и фитнес – "Новый взгляд на мышечный тренинг" ( treningomania.ru ). Там рассматриваются различные инновационные психологические подходы и методики для бодибилдинга и фитнеса. Как вы думаете, это реально?

Полистал, не понял, что там инновационного. Гнилой сайтик какой-то, таких сотни.

[Teddybear]

Сообщение от Пан Михал

Полистал, не понял, что там инновационного.

Аналогично.. раздел "тренинг" пустой, в разделе "фармакология' - про один метилурацил.. Если уж задаться целью более-менее серьезно уяснить основные принципы функционирования и тренинга мышц, то рекомендую книгу В. Протасенко "Думай! Или супертренинг без заблуждений"
http://www.koob.ru/protasenko/dumayi_supertrening

[Пан Михал]

Сообщение от Teddybear

Если уж задаться целью более-менее серьезно уяснить основные принципы функционирования и тренинга мышц, то рекомендую книгу В. Протасенко "Думай! Или супертренинг без заблуждений"
http://www.koob.ru/protasenko/dumayi_supertrening

Хорошая книга, только она, по-моему, целиком ориентирована на ПЛ. А по ББ, наверное, самое лучшее чтение это статьи Клестова.

[mike-lesnik]

а что на счет MAX OT скажете?
з.ы. занимаюсь по ней и что либо другое всерьёз уже не воспринимаю...

[rs6]

Все эти методики от лукавого. Нужно искать свое.

[Babuin]

Сообщение от mike-lesnik

а что на счет MAX OT скажете?
з.ы. занимаюсь по ней и что либо другое всерьёз уже не воспринимаю...

хорошо растёшь?))
я почитал полистал)
каждый день тренироватся мне удобно, своя качалка в доме...

[Teddybear]

Сообщение от rs6

Нужно искать свое.

Золотые слова..

[mike-lesnik]

Сообщение от Babuin

хорошо растёшь?))
я почитал полистал)
каждый день тренироватся мне удобно, своя качалка в доме...

Ничего определённого сказать не могу, занимаюсь по ней с августа...но подсознательно чувствую что это лучшая методика.

[mike-lesnik]

А что скажут опытные спортсмены на счет этих правил:
- Тренируйте только 1 или 2 группы мышц за одну тренировку/день
- Делайте от 4 до 6 повторений в подходе
- На одну группу мышц делайте от 6 до максимум 9 подходов
- Между подходами отдыхайте 2 или 3 минуты
- Каждая тренировка должна длиться 30 или 40 минут
- Каждую мышечную группу тренируйте раз в 5 или 7 дней
- После 8 или 10 недельного цикла тренировок делайте отдых на 1 неделю.

[Teddybear]

Сообщение от mike-lesnik

Тренируйте только 1 или 2 группы мышц за одну тренировку/день

Я так и делаю..

Сообщение от mike-lesnik

Делайте от 4 до 6 повторений в подходе

Спорный момент, imho нужно чередовать низкоповторный тренинг с объемным..

Сообщение от mike-lesnik

- Между подходами отдыхайте 2 или 3 минуты

Зависит от упражнения и от того, набор это или сушка.

Сообщение от mike-lesnik

- Каждая тренировка должна длиться 30 или 40 минут

Маловато будет imho

Сообщение от mike-lesnik

- Каждую мышечную группу тренируйте раз в 5 или 7 дней

Для крупных мышц - справедливо, мелкие можно и дважды в неделю..

Сообщение от mike-lesnik

- После 8 или 10 недельного цикла тренировок делайте отдых на 1 неделю.

В принципе, не лишено смысла..

[mike-lesnik]

Teddybear

Спорный момент, imho нужно чередовать низкоповторный тренинг с объемным..

Зачем? Больше 6 повторений уже не так эффективны для набора массы, да и с точки зрения психологии лучше делать 4-6 повторней чем к примеру 6-9 ..

Зависит от упражнения и от того, набор это или сушка.

А можно по-подробнее? Я просто не понимаю зачем тратить время в спортзале на что-либо другое, кроме набора мышечной массы?
Менее 2 минут вы врядли восстановитесь для следующего подхода, а более чем 3 минуты начнёте остывать..

Маловато будет imho

Там имелось на группу мышц...

И хочу у Вас спросить - вы делаете кардио-тренировки?
з.ы. Вы не подумайте что я вас тут чему то учу или ещё что то подобное, просто интересно обсудить некоторые детали.

[Arseniy]

про кардиотренировки тоже интересно) читал, что надо, но после тренировки сил не остается еще велотренажер крутить... редко их делать или каждую тренировку надо?

[mike-lesnik]

Две кардиотренировки в неделю, желательно чтобы не в те дни, когда работаешь с железом. Или на крайний случай в разное время, к примеру железо утром, а кардио вечером...

[Arseniy]

спасибо! блин, не удобно так делать... лишний раз ездить получается надо...

[mike-lesnik]

А чем бег плох? Я вот бегаю по 16 минут и никаких тренажёров мне не надо

[Teddybear]

Сообщение от mike-lesnik

Больше 6 повторений уже не так эффективны для набора массы,

Это кто вам такое сказал? Вспомните хотя бы Тома Платца и его ноги.
И потом, нужно учитывать индивидуальное соотношение красных и белых волокон, методику определения я здесь уже выкладывал..

Опять же важна не только мнагрузка, нои время нахождения мышцы под ней..

Сообщение от mike-lesnik

Я просто не понимаю зачем тратить время в спортзале на что-либо другое, кроме набора мышечной массы?

Напрасно.. Если только ты не генетический уникум или не сидишь на хороших дозах соматотропина, то без регулярных сушек будешь похож на рыхлый пельмень.. Практически невозможно растить сухую массу, элементарно можно свалиться в катаболизм.

Сообщение от mike-lesnik

Менее 2 минут вы врядли восстановитесь для следующего подхода, а более чем 3 минуты начнёте остывать..

Опять же, на сушке паузы между подходами минимальные..
А вот после тяжелого приседа и 5 минут иногда отдыхать приходится, иначе дыхалка не восстанавливается.

Сообщение от mike-lesnik

И хочу у Вас спросить - вы делаете кардио-тренировки?

Да, делаю.. Раньше дурак был, не делал..

[mike-lesnik]

Teddybear,

Это кто вам такое сказал? Вспомните хотя бы Тома Платца и его ноги.
И потом, нужно учитывать индивидуальное соотношение красных и белых волокон, методику определения я здесь уже выкладывал..

Вот цитата из MAXOT:
"Главное преимущество, не считая физиологического, заключается в возможности более эффективно сфокусироваться на выполнении сета и лучше контролировать ваши силы, нежели при выполнении подходы в 10 или 12 повторений. Тогда, когда вы знаете, что ваш подход будет коротким это автоматически дает вам возможность тщательнее контролировать каждое движение, лучше концентрироваться на мышце, лучше сокращать мышцы, удерживать мышечное усилие на высоком уровне. Когда вы делаете много повторений, то после 5-6 повторения обычно ваш контроль резко ослабевает, вы начинаете больше думать о последних повторениях. Сам по себе MAXOT метод более продуктивный именно по этой причине, что позволяет, косвенно выражаясь, использовать синергетический эффект от комбинации различных техник, компонентов и принципов.
Только, когда вы поймете, что большой вес является наиболее действенным стимулом для роста мышц, только тогда вы начнете прилагать осознанные усилия к максимальной перегрузке мышц, чтобы с постоянно увеличивать веса. Вы будете продолжать становиться больше и сильнее за меньшее время. "

Напрасно.. Если только ты не генетический уникум или не сидишь на хороших дозах соматотропина, то без регулярных сушек будешь похож на рыхлый пельмень.. Практически невозможно растить сухую массу, элементарно можно свалиться в катаболизм.

Вот для этого и сделана дополнительная неделя отдыха между 8 и 10й...

Опять же, на сушке паузы между подходами минимальные..

"сушка" нужна для соревнований, и чтобы к ним похудеть не обязательно увеличивать кол-во повторений в подходах или время отдыха между ними...вот несколько цитат, что о них скажете?:
"Более эффективно понижать уровень калорий чем увеличивать объем аеробных тренировок. Это важный момент , который мало кто учитывает. Если вы начинаете увеличивать время аеробных тренировок вы точно запустите механизм опустошения запасов мышечной ткани а не жировых клеток. Самый умный выбор это по-немного уменьшать дневную норму калорий . Так вы сможете сохранить мышечную массу "
"Не тренируйтесь в большом количестве повторений с более легкими весами . Так вы ничего кроме мышц не сожжете "
"Не ставьте кардио в расписании сразу после основной тренировки или до нее"
"Принимайте вместе с пищей нормальное количество натрия и пейте больше чистой воды.
Постепенно , понемногу снижайте дневную норму калорий , продолжайте снижать от недели к неделе , если требуется.
Не объявляейте никакого углеводного голодания , без углеводов нет гликогена – источника энергии мышц. Так вы потеряете очень много мышц за короткое время если будете продолжать тренироваться . Загоните себя в прямом смысле этого слова. "
"Стив придерживается той программы питания до того как до соревнования остается всего 6 дней. Он не объявляет «углеводную голодовку». Он питается и тренируется ровно также как и раньше . Он также не перестает пить много воды и только слегка уменьшает ее количество за день до шоу.
Программа хорошо продумана , она прекрасно работает на практике и позволяет достаточно быстро делать тело поджарым. Образно говоря , Стив хорошо упакован мышцами перед соревнованием и их рельефность и прочерченность то что надо. "

[Teddybear]

Сообщение от mike-lesnik

"Главное преимущество, не считая физиологического, заключается в возможности более эффективно сфокусироваться на выполнении сета и лучше контролировать ваши силы, нежели при выполнении подходы в 10 или 12 повторений.

Читай про время нахождения мышцы под нагрузкой.. Протасенко об этом хорошо написал в свое время.

Сообщение от mike-lesnik

Вы будете продолжать становиться больше и сильнее за меньшее время. "

С "сильнее" согласен. насчет "больше' есть большие сомнения..

Сообщение от mike-lesnik

Вот для этого и сделана дополнительная неделя отдыха между 8 и 10й...

Не совсем понятно, как именно отдых способствует росту сухой массы..

Сообщение от mike-lesnik

Принимайте вместе с пищей нормальное количество натрия и пейте больше чистой воды.

И получите воду под кожей и смазанный рельеф.. На сушке даже молочные продукты убирают, т.к. они содержат натрий, не говоря уже о том, что пища готовится без соли.. и пьют дистиллят.

Сообщение от mike-lesnik

Не объявляейте никакого углеводного голодания , без углеводов нет гликогена – источника энергии мышц.

Спорный момент.. Да, углеводы совсем убирать нельзя, но в последнюю неделю обычно делается пару дней безуглеводки, затем углеводная загрузка.. Цель - как раз истощить запасы гликогена с одновременным сливом воды, а затем пополнить гликоген ,который связывает остатки воды, а поскольку их мало, то используется подкожная вода.. Результат - вздуваются мышцы и одновременно вы становитесь суше и жестче..

Сообщение от mike-lesnik

"Стив придерживается той программы питания до того как до соревнования остается всего 6 дней. Он не объявляет «углеводную голодовку». Он питается и тренируется ровно также как и раньше . Он также не перестает пить много воды и только слегка уменьшает ее количество за день до шоу.
Программа хорошо продумана , она прекрасно работает на практике и позволяет достаточно быстро делать тело поджарым. Образно говоря , Стив хорошо упакован мышцами перед соревнованием и их рельефность и прочерченность то что надо. "

Кто такой Стив и чего он достиг? Очередной Макроберт или Ментцер?

[mike-lesnik]

Teddybear,

Читай про время нахождения мышцы под нагрузкой.. Протасенко об этом хорошо написал в свое время.

Цитата:
Так ведь он и написал:
"оптимальная длительность нагрузки лежит где то по середине указанного интервала и составляет 20-30 секунд." Если считать что н аодно покторение уходит в среднем 5 секунд, то это и есть 4-6 повторений

С "сильнее" согласен. насчет "больше' есть большие сомнения..

Почему? Ведь мышца не сможет работать с большим весом без роста. Может Вы путаете силовую нагрузку на 1-2 повторения, когда волокна слишком грубые чтобы расти в ширь?

Не совсем понятно, как именно отдых способствует росту сухой массы..

Дополнительная неделя отдыха заменяет периоды сушек и не даёт "свалиться в катаболизм".

И получите воду под кожей и смазанный рельеф.. На сушке даже молочные продукты убирают, т.к. они содержат натрий, не говоря уже о том, что пища готовится без соли.. и пьют дистиллят.

Опять же отвечаю цитатами их MAXOT:
"Натрий – это никакой не ужасный монстр каким его сделали бесполезные глянцевые журналы. Для бодибилдера натрий друг и товарищ. Натрий не заменим в большинстве метаболических реакций . Если вы исключаете его из рациона вы резко уменьшаете возможности транспортировки нутриентов, уменьшите размер мышечной клетки , и сократите удержание жидкости в суставах , что повысит чувствительность суставов и связок к высоким нагрузкам и приводет к травмам.
Стив знает , что он должен отказаться от натрия только за несколько дней до выступления. А пока увеличение натрия не только поможет ему тренироваться , но и сделает отказ от натрия за несколько дней до шоу более эффективным."
Стив это вымышленный билдер готовящийся к соревнованиям, на его примере рассказано как надо к ним готовится.

[mike-lesnik]

Кстати, вот пример неправильной подготовки к соревнованиям, опять же цитаты:
"Ренди тренируется вот уже несколько лет и считает , что он достаточно преуспел в бодибилдинге для того , чтобы выступить в первом соревновании. До соревнования осталось 12 недель. Первое что ему посоветовали в зале увеличить чисто повторений и снизить вес . «Ну что , не сложно» думает Ренди «больше повторений больше сжигается жир, вроде все просто»
Жиру здесь не место …

Второй совет который получает Ренди , уменьшить количество калорий в пище . И он поступает очень просто , сокращает количество всех продуктов , особенно сладостей , мучного , а , конечно, он исключают любой натрий (консервы), который он и так держал на низком уровне весь предыдущий год . Еще ребята в зале ему говорят , что он также должен уменьшить количество соленого . Он и не спрашивал их об этом , но звучит логично , почему нет.
Но это еще не все для Ренди , он должен увеличить количество кардио упражнений . Теперь он тратит 45 минут в степпере после каждой тренировки и даже в дни отдыха. Тем самым сжигая жир . Круто , но он знает что должен через все это пройти , чтобы получить подтянутую прочерченную мускулатуру.
И так проходят недели , штаны Ранди все хуже держатся , но веса на тренировках начинают казаться непривычно большими. Ранди становиться легче. «Ну, что вы хотели , я же на диете», - думает он - «Такого и следовало ожидать» Измерения начинают показывать , что они уменьшал рабочие веса . План работает.
А недели идут и он начинает смотреть на себя в зеркало , все признаки того , что он сбрасывает жир вроде налицо. Пока незначительные , но есть . При этом он становится не таким накаченным большим парнем как раньше, но ничего , игра стоит свеч. «Но ничего , я буду выглядеть больше , когда сделаю загар и обмажусь маслом» , - думает Ренди.
Недели продолжают пролетать и вес его тела продолжает падать практически также быстро как и рабочие веса на тренировках . Конечно он становится более подтянутым и загар действительно дает визуальный эффект, но теперь он выглядит он выглядит каким то хиляком , как если бы планировал выступать совершенно в другой весовой категории.
Он не может понять , что происходит. Неужели у него раньше было так много жира , который скрывал это ? А может быть он потерял и прилично мышц вместе с жиром ? Если так, то почему ? «Я же делаю все правильно» - негодует Ренди.
Вот здесь настает момент истины . 2 недели назад он сам выбрал стратегию «углеводной голодовки» , вы знаете , ту которая сжигает весь жир до последнего. «Так поступают все бодибилдеры» , - возмущается Ренди. Он довел углеводы почти до нуля и увеличил число повторений . Он даже стал меньше и меньше отдыхать между подходами. И чтобы добить себя он еще делает кардио упражнения. Он еле волочит задницу на следующий день, но надо … . Ренди крепкий парень , он выдержит.
Я привел вам в пример эту небольшую историю для того чтобы вы задумались над некоторыми вещами относительно практики сжигания жира. Я хочу чтобы вы нашли параллели с вашим опытом борьбы с лишним жиром. Не мало , да ? Прежде всего вам надо забыть все насчет сжигания жира , чем забили вам голову. Как видите далеко не кардио сжигает жир . Кардио лишь маленький кусочек этой головоломки. Идея в том, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы . Max-OT ведь борется только за мышечный рост . Следуйте программе Max-OT и вы сможете легко нарастить мышцы и при этом терять жир. Как вы увидите далее существует не только большое количество бесполезной информации относительно тренинга мышц , но и относительно борьбы с лишним жиром."

[Teddybear]

оптимальная длительность нагрузки лежит где то по середине указанного интервала и составляет 20-30 секунд.

На основании каких исследований сделан такой вывод?

Сообщение от mike-lesnik

Почему? Ведь мышца не сможет работать с большим весом без роста.

Потому, что во-первых, вы будете тренировать исключительно быстрые волокна, не факт, что они у вас преобладают. Во-вторых, вы будете тренировать главным образом нервно-мышечную координацию. В третьих - объем мышц определчяется не только сократительной их частью, а и скажем запасами гликогена и капилляризацией.

Сообщение от mike-lesnik

Опять же отвечаю цитатами их MAXOT

Вы как сектант, ей-богу..

Сообщение от mike-lesnik

Стив знает , что он должен отказаться от натрия только за несколько дней до выступления.

Никто и не говорит, что надо исключать натрий на весь период..

Сообщение от mike-lesnik

Стив это вымышленный билдер готовящийся к соревнованиям

Все ясно.. Значит я не ошибся, и пресловутый МАХОТ - это творение очередного изобретателя вечного двигателя и "ниспровергателя традиций" применительно к ББ.. Всегда настораживали такие вещи..

Кто-нибудь из серьезных атлетов приличного уровня занимался по этой системе?

Сообщение от mike-lesnik

Идея в том, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы . Max-OT ведь борется только за мышечный рост .

Это практически невозможно.. Жир утилизируется преимущественно путем аэробного окисления, это раз. .Чтобы запустить механизм липолиза нужен дефици калорий - это два. Побочными продуктами окисления жиров ,кетоновыми телами, могут питаться только мозг и миокард - это три..

Сообщение от mike-lesnik

когда волокна слишком грубые чтобы расти в ширь?

Это как, позвольте осведомиться? Как Вы думаете, за счет чего и как вообще происходит мышечная гипертрофия?

Сообщение от mike-lesnik

До соревнования осталось 12 недель. Первое что ему посоветовали в зале увеличить чисто повторений и снизить вес

ППц, он бы еще за полгода начал сушиться..

Сообщение от mike-lesnik

Следуйте программе Max-OT и вы сможете легко нарастить мышцы и при этом терять жир.

ну точно сектанты..

ЗЫ. Мой вам совет: Относитесь к тому , что читаете критически и с долей здорового скептицизма.. И расширяйте кругозор..

[mike-lesnik]

А вот правильной (по мнению автора MAXOT):
Теперь давайте создадим такой сценарий , но только с точки зрения Max-OT. На этот раз нашим героем будет Стив .
Стив сжигает лишний жир …
Стив несколько лет тренировался с отягощениями и упаковался серьезной мускулатурой . От тренировался тяжело и интенсивно в стиле Max-OT и теперь готов к своему первому соревнованию.
Сейчас Стив не очень то и поджарый , увлекался пончиками и пирожными , но у него при этом не так уж и много жира, примерно 12% . Его цель потерять лишний жир и оставить мышцы . Мы не будем уточнять как низко в процентном отношении он хочет уменьшить количество жира , скажем он хочет выглядеть поджарым и не и иметь много мышц.
Стив также видел , что делал Ренди и учился на его ошибках . Почему Ренди потерял прилично в в весе и до сих пор не выглядит достаточно поджарым ? И почему он потерял так много мышц ? Понятно , что если делать все противоположно тому , что делал Ренди можно получить лучшие результаты.
Стив решает , что он не только не хочет терять мышцы , он хочет продолжать их наращивать. Но как в таких условиях наращивать мышцы? Нагрузка . Тяжелые веса , низкое число повторений. Т.е. Стив продолжает следовать принципам Max-OT и во время подготовки к соревнованиям.
Max-OT Нюанс:
Самый тупой поступок , который вы можете сделать при подготовке к соревнованиям (некоторые любители слабого пола готовятся к пляжному сезону) это уменьшить рабочие веса для того , чтобы делать больше повторений . Люди думают , что это поможет им сбросить жир. Но это очень далеко от правды.
Один из наиболее важных принципов Max-OT заключается в том, что в любое время когдавы берете гриф вы делаете это только чтобы наращивать мышцы и точка. Вы должны усвоить что поднятие тяжестей – это не аэробный спорт. Если вы увеличиваете число повторений и используете легкие веса вы не добьете сжигания жира. Вы только уменьшите количество мышечных клеток и силу.
Для того , чтобы сохранить мышцы , принципы Max-OT становятся еще более критичными в фазе снижения потребления калорий. Строить мышцы и сжигать жир позволяют тот же режим тренировок , диета и кардио упражнения. Легкие веса и большое число повторений не оказывают почти никакого влияние на сжигание жира , а вот мышцы сжигают прекрасно. От работы и кони дохнут , насколько вы знаете. Так же и здесь вы начинаете загонять себя в буквальном смысле нанося удар и по мышцам и по нервной системе.
Итак, Стив продолжает тренироваться тяжело и наращивает мышцы , увеличивает силу и при этом теряет жир . Вроде все пока ясно.

Теперь Стив разбирается со своей диетой но не исключает из нее натрий . Более того , он увеличивает прием натрия , чтобы получить эффект от межклеточного удержания потока нутриентов и главное, снизить опасность травм.
Max-OT нюанс :
Натрий – это никакой не ужасный монстр каким его сделали бесполезные глянцевые журналы. Для бодибилдера натрий друг и товарищ. Натрий не заменим в большинстве метаболических реакций . Если вы исключаете его из рациона вы резко уменьшаете возможности транспортировки нутриентов, уменьшите размер мышечной клетки , и сократите удержание жидкости в суставах , что повысит чувствительность суставов и связок к высоким нагрузкам и приводет к травмам.

Стив знает , что он должен отказаться от натрия только за несколько дней до выступления. А пока увеличение натрия не только поможет ему тренироваться , но и сделает отказ от натрия за несколько дней до шоу более эффективным .
Стив также начинает применять кардио упражнения , но он делает их в стиле Max-OT. Что позволяет ему сжигать намного больше калорий и как следствие более эффективно бороться с лишним жиром , при этом продолжая расти.
Max-OT нюанс:
Наращивать мышцы и сжигать жир возможно , если вы правильно составите план тренировок.

Max-OT Cardio
Кардио упражнения очень важны для здоровья . Об этом никто не спорит. Но вот большое количество кардио упражнений может повернуть мышечный рост вспять. Вы видели когда-нибудь , чтобы хищники, к которым относится и человек , постоянно бегали? Кардио упражнения в избытке начинают истощать резервы мышечной ткани, которые предназначены были для восстановления и роста только. Кардио также сжигают жировые клетки , которые при этом могут быть использованы и как источник энергии для мышечного роста.
Главное преимущество кардио упражнений в том , что они обладают минимальным , если даже не сказать ничтожным воздействием на мышечный рост , если только вы держите под контролем саму интенсивность кардио упражнений : продолжительность тренировок кардио и отношение времени тренировок с кардио упражнениями к времени основных тренировок . Я бы рекомендовал делать кардио упражнения 2 или 3 раза в неделю по 16 минут на тренировку.
Max-OT нюанс :
Вы должны подходит к кардио тренировкам с тем же психологическим настроем и интенсивностью что и к обычному Max-OT тренингу . Max-OT кардио это не легкая прогулка в лесу. Это интенсивная , короткая и научно обоснованная программа по сжиганию жира при сохранении мышечной ткани.

Max-OT интенсивность .
Интенсивность и объем кардио тренировок два основных показателя расхода энергии при аеробных упражнениях. Исследования показывают , что высокоинтенсивный тренинг малой продолжительностью более эффективен чем продолжительные аеробные тренировки с низкой интенсивностью . Кроме того , существует ряд уникальных физиологических процессов , которые имею место только при высоко интенсивном тренинге малой продолжительности . Такие тренировки щадяще влияют на процессы восстановления мышечной ткани.
Чем выше интенсивность кардио тренировок тем больше теряется жира , тем больше затраты калорий в долгосрочной перспективе. И что более важно , тем меньше негативное влияние на мышцы.
Увеличиваете время аеробных тренировок , снижаете их интенсивность и вы заставляете ваш организм переключиться на энергетические запасы мышц при этом эффект именно от сжигания жира уменьшается. Хотя вы можете и сжигать больше калорий, такой тип аеробных тренировок сжигает больше скелетных мышц , чем жировых клеток. Вот он принцип чем больше тем лучше , который работает в жизни , но который все портит когда речь идет о вмешательстве в физиологические процессы. И вам уж точно не надо , чтобы вы теряли больше мышц чем жира. Зачем менять заработанное непосильным трудом на временный эффект.

Для того чтобы минимизировать негативный эффект кардио тренировок вы должны тщательно спланировать аеробные тренировки как по продолжительности (16 минут) так и по их месту в общем расписании тренировок. Причем кардио должно стоят от основных тренировок как можно дальше. Это означает НЕ ставить кардио тренировку сразу после основной тяжелой тренировки, не загоняйте себя. Не надо делать кардио прямо сразу не отходя от кассы и также сразу перед тренировкой, якобы размятся. Переутомление – вот что вы получите и полный сбой циклов восстановления. В теле все происходит по циклам. Но кардио до тренировки или после – это увы обычная практика в залах , которая совершенно неверна и напрочь перекрывает даже малейшую возможность роста для мышц.
Время и кардио тренировки
Max-OT нюанс :
Ваши кардио тренировки должны проходить приблизительно за 8 или 12 часов до основной тренировки . И никогда не ставьте кардио сразу после или до. Не загоняйте себя как лошадь.
Это означает , что вы тренируетесь по кардио вечером , а основную тренировку делаете утром. Или наоборот , тренируетесь вечером , а кардио делаете утром. Но первый вариант предпочтительнее. Да, и забегая немного вперед , скажу , что лучше делать кардио в дни свободные от поднятия тяжестей в зале.
Как я уже обмолвился , интенсивность кардио – это самое главное , самое необходимое , чтобы получит все преимущества такого вида тренировок (выносливость , потерю лишнего жира , улучшение работы сердца ) и минимизировать побочные эффекты (прекращение мышечного роста , потерю мышц) . Если делать кардио в нужное время , то все будет в порядке и вы сможете максимизировать положительные эффекты не навредив основным тренировкам.
Вернемся к Стиву. Шли недели , но силы Стива не иссякали. Он продолжал становится сильнее как и раньше. Он начинал при этом видеть результаты в более подтянутой фигуре , что неизбежно подстегивало его мотивацию , Стив был уверен , что он на правильном пути и лучше концентрировался на тренинге, не отвлекаясь на сомнения. А так как его силы росли , он знал , что продолжает наращивать мышцы.
Стив также перекроил свою диету в процентном отношении (протеин, углеводы , жиры ) точно так как рекомендует программа Max-OT. Он уменьшил количество калорий и снизил их примерно на 150 калорий в день. Каждую неделю он проводил измерения и проверял , правильно ли он установил количество калорий. Если он начинал чувствовать что вроде как и не теряет жир достаточно быстро , он понижал дневную норму калорий еще на 150.

Max-OT нюанс:
Более эффективно понижать уровень калорий чем увеличивать объем аеробных тренировок. Это важный момент , который мало кто учитывает. Если вы начинаете увеличивать время аеробных тренировок вы точно запустите механизм опустошения запасов мышечной ткани а не жировых клеток. Это будет весьма обидно наблюдать , как ваши мышцы усыхают , а жирок остается как бы в насмешку. Самый умный выбор это по-немного уменьшать дневную норму калорий . Так вы сможете сохранить мышечную массу и продолжать свою суровую диету.

По мере того как соревнования Стива приближались он начал получать великолепные результаты. Он не убавил ни в силе , ни в массе мышц при этом процент жира уменьшался. Он стал более поджарым оставаясь сильным большим парнем. Стив терял около фунта или полтора каждую неделю и все это был жир. Поэтому несмотря на то , что теперь он почти на 15 фунтов легче он продолжает выглядеть массивно.
Стив придерживается той программы питания до того как до соревнования остается всего 6 дней. Он не объявляет «углеводную голодовку». Он питается и тренируется ровно также как и раньше . Он также не перестает пить много воды и только слегка уменьшает ее количество за день до шоу.
Программа хорошо продумана , она прекрасно работает на практике и позволяет достаточно быстро делать тело поджарым. Образно говоря , Стив хорошо упакован мышцами перед соревнованием и их рельефность и прочерченность то что надо.
Я хотел показать вам два этих диаметрально противоположных подхода к сжиганию жира , чтобы вам было легче представить разницу между ними . В сжигании жира нет ничего сложного . Важнее избавиться от разного рода мусора в голове касательно того , что надо делать , чтобы убрать лишний жир. Смотрите , большинство людей совершенно не занют как надо правильно питаться , чтобы сжигать жир и продолжать наращивать мышцы. Теперь вы в курсе. Вы один из немногих , кто знает как именно это сделать.
Сжигание жира , небольшое резюме.
Не тренируйтесь в большом количестве повторений с более легкими весами . Так вы ничего кроме мышц не сожжете .
Продолжайте тренироваться тяжело в стиле Max-OT. Ваша основная цель несмотря ни на что, строить мышцы . Только так это можно сделать.
Определите для себя дневную норму калорий и уменьшите их количество на 100 или 150 .
Используйте кардио тренировки 2 или 4 раз в неделю , причем за 8 или 12 часов до основной тренировки . Не ставьте кардио в расписании сразу после основной тренировки или до нее.
Упражнения на кардио тренировке должны быть очень интенсивными , вся тренировка должна продолжаться не более 16 минут . Итак высокая интенсивность , короткая тренировка . Это то что надо чтобы сжигать жир, а не мышцы. Увеличите время или снизите интенсивность , начнете воровать энергию из мышц.
Принимайте вместе с пищей нормальное количество натрия и пейте больше чистой воды.
Постепенно , понемногу снижайте дневную норму калорий , продолжайте снижать от недели к неделе , если требуется.
Не объявляейте никакого углеводного голодания , без углеводов нет гликогена – источника энергии мышц. Так вы потеряете очень много мышц за короткое время если будете продолжать тренироваться . Загоните себя в прямом смысле этого слова.

[mike-lesnik]

Teddybear

На основании каких исследований сделан такой вывод?

Так это цитата из Протасенко

Вы как сектант, ей-богу..

Спасибо за комплимент Но я действительно верю в данную систему, поэтому и ударился в цитирование..

Кто-нибудь из серьезных атлетов приличного уровня занимался по этой системе

Skip LaCour и Jeff Willet. Причём не знаю на счёт Skip LaCour, а Jeff Willet натурал. Есть ещё этот, писал что был в застое, и что поправился на 30 фунтов после перехода на MAXOT - http://www.youtube.com/user/JacksonUSA0683

[Teddybear]

Сообщение от mike-lesnik

Причём не знаю на счёт Skip LaCour, а Jeff Willet натурал

Большой, а в сказки верите..

Сообщение от mike-lesnik

Но я действительно верю в данную систему

А я не верю ни во что.

Сообщение от mike-lesnik

Если считать что н аодно покторение уходит в среднем 5 секунд,

Не многовато будет?

[mike-lesnik]

Большой, а в сказки верите..

Мда...я понимаю конечно что с возрастом у людей вера в хорошее пропадает, но чтобы настолько
Посмотрите это видео с Jeff Willet, если понимаете англоязычную речь - http://www.youtube.com/watch?v=b_0jiIfKJNo

[mike-lesnik]

Не многовато будет?

Ну если резко бросать вес (к примеру на бицепсе) то можно и по 3 секунды делать повторение, а в среднем как раз 4-5 сек и получается. ВОт приседы к примеру, сколько секунд 1 повторение длится? Или становая?

[Teddybear]

Сообщение от mike-lesnik

Посмотрите это видео с Jeff Willet, если понимаете англоязычную речь - http://www.youtube.com/watch?v=b_0jiIfKJNo

Не очень впечатляет..
Официально-то у нас все натуралы

Сообщение от mike-lesnik

ВОт приседы к примеру, сколько секунд 1 повторение длится?

Секунды 3 не больше, если только это не специальный присед, с задержкой и статическим напряжением в верхней фазе. Я делал такой на сушке.

Сообщение от mike-lesnik

Ну если резко бросать вес (к примеру на бицепсе)

Этого делать категорически нельзя.. И все равно, если делать в нормальном темпе, дольше 2-3 секунд не будет, если только не делать нарочито медленно.

ЗЫ.. Механизм суперкомпенсации и в конечном счете гипертрофии запускается мышечным стрессом, непривычной нагрузкой.. а как вы ее создадите, МАХОТ ли это будет или старые добрые тренировки по Уайдеру - неважно.. Вот у Лехи Мищенко например вообще не бывает двух одинаковых тренировок - всегда по разному.

[mike-lesnik]

Ну не знаю тогда. Доводы кончились
Это если так рассуждать, то получается каждый кто достигает хорошего результата, становится химиком...