Оцените программу 3-ёх разовых тренировок

[0qwerty0]

Уважаемые форумчане,помогите оценить программу 3-разовой тренировки:

1-й день(Бицепс + Спина):
1.Гиперэкстензия
2.Тяга блока широким хватом к груди
3.Тяга на тренажере 2-умя руками
4.Фронтальная тяга 1-ой рукой
5.Сгибания рук стоя со штангой
6.Сгибание 1-ой руки сидя на скамье с гантелью
7.Концентрированные сгибания гантелей

2-ой день(Грудь + Трицепс):
Пресс:
1.На тренажере
2.Бабочка
3.Жим штанги
4.Пулллоувер
5.Трицепс:
6.Французский жим
7.Разгибание руки стоя на блочном тренажере

3-ий день(Ноги + Плечи)
Ноги:
1.Разгибания сидя на тренажере
2.Сгибания лежа на тренажере
3.Жим ногами
Плечи:
4.Разводка в наклоне
5.Жим в тренажере
Голень:
6.Жим на голень в тренажере

+ Каждая тренировка начинается и заканчивается с 10-минутного бега.

Телосложение худощавое до такой степени,до какой это вообще возможно.Данная программа составлена с целью накачивания всех групп мышщ.Посоветуйте пожалуйста:что лишнее,что добавить.

[Teddybear]

0qwerty0,
Во-первых, более логично сделать спина-трицепс, грудь-бицепс.
Поехали дальше...
1. Гиперэкстензиии в "спинной" день поставить последним упражнением, а не первым.
2. Тягу блока заменить на подтягивания широким хватом.
3. Чем сгибания одной руки отличаются от концентрированных(кстати, можно смело выбросить, заменив на сгибания на нижнем блоке).
Далее..

Сообщение от 0qwerty0

1.На тренажере

Это как?

Сообщение от 0qwerty0

2.Бабочка

Выбросить нах, ибо толку ноль. Заменить на разводки.

Сообщение от 0qwerty0

3.Жим ногами

Поставить первым

Сообщение от 0qwerty0

3.Жим штанги

Поставить первым упражнением на грудь.

Сообщение от 0qwerty0

5.Жим в тренажере

Также поставить первым (на дельты). И желательно чередовать с жимом гантелей сидя.

Сообщение от 0qwerty0

6.Жим на голень в тренажере

Нафига поставил после дельт? Начал делать ноги - делай все упражнения на них, потом переходи на плечи.

ЗЫ. Если действительно очень худой, и ставится задача набрать массу - забудь пока про бег. Ну или оставь минут 10 после тренировки, в медленном темпе. Ну и кушать хорошо и часто не забывай.

[Михалыч)))]

Teddybear, как всегда все правильно посоветовал. от себя добавлю, что при худощавом телосложении, лучше не делать больше трех-четырех упражнений в день(не считая упражнения на шею, голень, предплечье и пресс). лично меня такая программа бы дико вымотала(но тут, конечно, все индивидуально). аэробные нагрузки тебе не нужны. изолирванные - пока что тоже.
для накачки мышц нужны всего пять-шесть упражнений - присед, жим лежа, становая тяга, жим стоя, тяга в наклоне, подтягивания. для худощаваого человека лишнее упражнение - это лишняя трата энергии.
не забывай есть и спать побольше.

[Omrh]

А может лучше делать фулбади?

[Teddybear]

Сообщение от Omrh

А может лучше делать фулбади?

Тогда точно не три раза в неделю - не успеешь восстановиться. и к тому же, придется выбросить половину упражнений. Imho тренировка всего тела в один день годится или совсем на начальном этапе - как втягивающая ОФП, либо для выступающих спортсменов на сушке.

[Omrh]

Часто пишут, что сплитами много массы не наберешь. Фулбади больше подходит. Шас буду месяц занимаца по фулбади посмотрим что плучиться) Почитал всяких любиров х..юберов)) как хорошо ничего не знать)

[Teddybear]

Сообщение от Omrh

Почитал всяких любиров х..юберов)) как хорошо ничего не знать)

А что не так с Любером? Человек между прочим заслуженный. Тренировал например нашу землячку Елену Панову

Сообщение от Omrh

как хорошо ничего не знать

Мм-даа..Что тут скажешь.

[Михалыч)))]

а собсна, зачем нужен сплит в 15 то лет?

[Omrh]

Teddybear, С любером всё так, там на сплит переходить надо не на 1 и не на 2 год занятий.
Чем больше ты знаешь, тем больше и не знаешь))

[Teddybear]

Сообщение от Михалыч)))

а собсна, зачем нужен сплит в 15 то лет?

Наверное затем же, зачем и в 30... Распределить нагрузку таким образом. чтобы по максимуму нагрузить основные мышечные группы.. Не представляю, как можно за одну тренировку нормально проработать скажем ноги, спину и грудь. После 3-х подходов приседаний, жима ногами и мертвой тяги сил на спину уже не останется.. А ведь впереди еще жим.

[0qwerty0]

Teddybear,Михалыч)))

Огромное спасибо за советы!Всё приму к сведению,программу уже переработал.Осталось только решить вопрос с нагрузкой:как правильно её распределить и по сколько подходов выполнять,чтобы мышцы не угробить?

[Teddybear]

0qwerty0,
Напиши новый вариант программы - мож подскажем чего.

[0qwerty0]

1-ый день (Спина + Трицепс):

1.Тяга блока широким хватом к груди (к подтягиваниям пока к сожалению не готов)
2.Тяга на тренажере 2-умя руками
3.Фронтальная тяга 1-ой рукой
4.Гиперэкстензия
5.Французский жим
6.Разгибания рук стоя на блочном тренажере
+ После тренировки 10 мин бега

2-ой день(Грудь + Бицепс):

1.Жим штанги
2.Пресс
3.Пулллоувер
4.Разводки
5.Сгибания рук стоя со штангой
6.Сгибание 1-ой руки сидя на скамье с гантелью
7.Сгибания на нижнем блоке
+ После тренировки 10 мин бега

3-ий день(Ноги + Плечи):
Ноги:
1.Жим ногами
2.Разгибания сидя на тренажере
3.Сгибания лежа на тренажере
4.Жим на голень в тренажере
Плечи:
5.Жим в тренажере
6.Разводка в наклоне
+ После тренировки 10 мин бега

Сегодня был 1-ый день.Хожу в "Железный Мир",который на Лизюкова.Все упражнения выполнял согласно плану "Спина + Трицепс" следующим образом:
1.15/15*3
2.10/15 - 15/15 - 10/15
3.15/10*3
4.б/в/25*3
5.б/в/15 - б/в/15 - б/в/10
6.15/10*3

Гиперэкстензию поставил не последним упражнением,а 4-ым,чтобы в начале полностью заняться спиной и лишь потом приняться за трицепс.Cледует ли так и оставить?И по поводу питания:что конкретно следует увеличить в своем рационе?

P.s. - Насчет телосложения я немного переборщил,но судите сами:при росте 176 см я вешу 63.3 кг.

[Михалыч)))]

Сообщение от Teddybear

Наверное затем же, зачем и в 30

когда мне было 17(и весил я 57-58 кг) и я только только пришел в зал, у меня хватало сил сделать жим(до отказа), становую(также), плюс оставалось еще дофига времени на абсолютно ненужную фигню типа изолирующих тренажеров...
разные результаты - разная прграмма...
и к тому же - надо, как ни крути, различать программы для тех, у кого телосложение плотное, и тех, у кого худощавое.... для эктоморфов вполне подойдет сокращенная программа. особенное если не присутствует 8-ми разовое сбалансированное питание...

0qwerty0, стаж у тебя какой?
тот же любер например, поначалу вообще рекомендовал не трогать трицепс изолирующими - он прекрасно прогружается жимом.

[Skeleton]

Сообщение от 0qwerty0

P.s. - Насчет телосложения я немного переборщил,но судите сами:при росте 176 см я вешу 63.3 кг.

Излишне драматизируете, сударь. Лично я при росте 175 вешу 66-67 и ничуть от этого не страдаю.

[Teddybear]

Сообщение от 0qwerty0

1.Жим штанги
2.Пресс
3.Пулллоувер
4.Разводки
5.Сгибания рук стоя со штангой
6.Сгибание 1-ой руки сидя на скамье с гантелью
7.Сгибания на нижнем блоке
+ После тренировки 10 мин бега

Лучше так:
1.Жим
2. Разводки
3. пулловер
4. Сгибания со штангой стоя
5. Молотковые сгибаня сидя
6. Сгибания на блоке.
7. Пресс
8. Пробежка.

Сообщение от 0qwerty0

Плечи:
5.Жим в тренажере
6.Разводка в наклоне
+ После тренировки 10 мин бега

Добавь после жима махи с гантелями стоя или сидя. Можно также протяжку широким хватом

Сообщение от 0qwerty0

Гиперэкстензию поставил не последним упражнением,а 4-ым,чтобы в начале полностью заняться спиной и лишь потом приняться за трицепс.Cледует ли так и оставить?

Да, нормально.

Сообщение от 0qwerty0

И по поводу питания:что конкретно следует увеличить в своем рационе?

А что за рацион сейчас?

[0qwerty0]

Teddybear
Особого графика пока нет.Все как у нормальных людей:завтрак,обед и ужин.По ходу дня могу еще чего-нибудь перекусить.Хотелось бы просто узнать что следует включить в свой рацион,чего следует больше употреблять,от чего следует вообще отказаться.Всякие там таблетки и препараты не предлагать)).

Михалыч)))
Стажа как такогого пока нет,сегодня был первый день.

[Teddybear]

Сообщение от 0qwerty0

.Хотелось бы просто узнать что следует включить в свой рацион,чего следует больше употреблять,от чего следует вообще отказаться.

Судя по всему, тип сложения у тебя эктоморфный, хотя в таком возрасте еще ХЗ.
Есть старайся не очень большими порциями, но достаточно часто - в идеале каждые 3 часа. Заставь себя плотно завтракать - не чай с бутербродом, а полноценный прием пищи (каша или макароны, мясо, рыба, яйца). Выбросить можно разный пищевой мусор - чипсы, сухарики, булочки. Купи или найди в инете диетологический справочник с таблицами содержания белков, жиров и углеводов в продуктах.

[_D_i_m_a_n_]

0qwerty0
Вот скачай---хорошая вещь!!!

[_Gamlet_]

а есть какая нибудь универсальная программа для людей с худощавым телосложением?
у меня рост 182,а вес 66кг занимаюсь три раза в неделю
1 день- спина,трицепс
2 день - грудь бицепс
3 день - ноги плечи
какие упражнения включить в тренировки и по сколько подходов и повторений?? все по разному говорят.я уже запутался совсем..

[Omrh]

А сплит который выше описан чем тебе не нравится?

[Skeleton]

Сообщение от _Gamlet_

1 день- спина,трицепс
2 день - грудь бицепс
3 день - ноги плечи

Не понял, в чем прикол трицепс, грудь и плечи (то бишь - дельты) качать в ТРИ разных дня?

[Omrh]

Чтобы лучше пробить) Работая на свежую мышцу, хотя мне тяни-толкай больше нравиться.

[_Gamlet_]

Сообщение от Skeleton

Не понял, в чем прикол трицепс, грудь и плечи (то бишь - дельты) качать в ТРИ разных дня?

а так легче. а как надо?

Сообщение от Omrh

А сплит который выше описан чем тебе не нравится?

если ты про тот,который в посте номер 13 написан,то по-моему много лишнего и нет становой тяги и приседаний даже.

[Omrh]

1 день- спина,трицепс
2 день - грудь бицепс
3 день - ноги плечи
1день
1 Становая 4х10
2 тяга к поясу штанги 4х10
3 подтягиваяния\блок 4х10
4 жим узким 4х6-10
5 фр жим 3-4х8-10
6 блок 3х10
2. день
1 жим лежа 4х8-10
2 разводка 3х10-12
3 жим под углом штанга\гантели 3х10-12
4 Штангой стоя биц 4х10
5 молоток 3-4х10
3 день
1 присед 4х6-12
2 биц ноги 3-4х10-12
3 икры
4 жим штанги сидя\стоя 4х10
5 махив стороны\протяжка до груди 3-4х10-12
6 на зад дельту что-нить)
Обычный сплит, можешь менять упры местами )

[_Gamlet_]

а отжимания на брусьях это на грудь или на трицепс больше и когда его делать,когда грудь тренируешь или трицепс?

[Omrh]

и то и то, есди вперед наклоняться то больше на грудь

[_Gamlet_]

т.е. его делать когда трицепс тренируешь или бицепс,или в оба дня?

[Skeleton]

Сообщение от _Gamlet_

а так легче. а как надо?

Эти группы мышц, как правило, работают вместе. Например, в жиме лежа работает грудь, трицепс, передние дельты и широчайшие. Жим лежа, жим стоя/сидя, жим гантелей, отжимания на брусьях - все на одни и те же мышцы. Имхо, нет смысла их размазывать на все три дня.

[_Gamlet_]

Skeleton, ппц..тогда вообще запутался.каждый своё говорит.я в шоке.