ВАЖНО: Профилактика и лечение травм

[Nemalex]

Так как в последнее время ко мне поступает много вопросов по поводу лечения травм решил создать этот топ.

1) Что хотелось бы особенно выделить и подчеркнуть. КАЖДАЯ ТРЕНИРОВКА ЭТО ПРЕЖДЕ ВСЕГО РАЗМИНКА!!! Помните об этом всегда, так как даже если вы окажетесь в экстримальной или травмоопасной ситуации разминка сыграет решающую роль.

Итак приступим:

1а) Разминка должна начинаться с легкой пробежки! не надо сломя голову лететь сразу через парапеты и т.п., сразу подвергая себя неоправданной опасности! Пробежка должна быть не менее 10 минут.
После пробежки ваше тело будет разогретым и готовым к дальнейшей разминке

1б) После пробежки не останавливаясь проделайте наклоны, невысокие прыжки. тем самым вы дадите себе немного отдыха а тело будет продолжать нагреватся.

1в) начинайте разминку сверху вниз (с головы до голеностопа). сюда обязательно должны входить разминка шеи (данную разминку надо проводить очень аккуратно и медленно), плечевых, локтевых, кистевых, тазобедренных, коленных суставов, голеностоп. Уделите должное внимание спринтерской разминке:
1* 2 руки упираются в стену и с прямой спиной оставляете одну опорную ногу, вторую можно держать на весу либо опустить на опорную. данный вид предназначен для разминки ахилесовых сухожилий. вы должны почуствовать что тянетесь в районе чуть выше пятки.
2* поставить ногу так чтобы внешняя сторона стопы упиралась в стену. и делайте повороты, не отрывая стопы от земли и стены. Повторять тоже самое и для внутренней стороны стопы.
3* поставить ногу так чтобы носок стопы упирался в стену. И делать движения вперед не отрывая стопы. Тянутся ахилесовы сухожилия.

1г) Растяжка. крайне важный элемент разминки.
Итак что дает растяжка. В критических ситуациях тело должно быть максимально развитым и пластичным. Вот растяжка это элемент развития пластики и гибкости. Ниже приведены некоторые основные виды растяжек.
Растяжка ног:
1* Положение стоя, ноги вместе нагнувшись вперед опускать руки, пытаясь поставить их на землю по обе стороны от ступней. Ноги в коленях не сгибаются. Если до земли достать невозможно кончиками пальцев тянуться к пальцам ног. Комбинировать наклоны раскачиваниями и задержки в максимальном положение. Минималиные подходы: 5 наклонов, на 5 секунд задержка.
2* Положение стоя


1д) Встряхните тело (звучит глупо, но полезно). Теперь можно переходить к выпрыгиваниям. Делайте высокие выпрыгивания, низкие и частые(желательно со скакалкой). Желательно выполнить различные упражнения на перекладене или что будет служить ее заменой. Сделайте как минимум 20 приседаний, отжиманий и упражнений на пресс (это желательно делать каждый день по несколько заходов (никогда не будет лишним)).

2) теперь ваше тело готово тренироваться. если вы чуствуете сильную усталось, то не стоит проводить интенсивной тренировки. Это означает что ваш организм еще довольно слаб и надо активно работать над физ подготовкой. НО главное в этом деле не переусердствовать! если вы реши вдруг: у меня слабая физуха и начнете в порыве ярости на себя хорошего отжимаца по 100 раз и т.д. произодет следующая ситуация: 2 или 3 следующих дня ваше тело будет напоминать ленивый мешок и совершенно не будет вас слушаться!