посоветуйте пожалуйста

[grig22-86]

Здравствуйте, подскажите пожалуйста на счет тренировочной программы,интересно узнать мнения и послушать совет!значит прога следующая:
Понедельник:
жим лежа на горизонтальной скамье - 1х15р. 3х8-12р.
жим лежа на наклонной скамье 1х15р. 3х8-12р.
развидение рук с гантелями на горизонтальной скамье 1х12р. 2х8-10р.
сведение рук на кроссовере 2х15
высокая тяга к груди на блоке 1х15 3х8-12
тяга штанги в наклоне 1х15 3х8-12
пресс 3х20
среда
жим сидя на смит тренажере 1х15 3х8-12
разведение рук с гантелями стоя 1х15 3х8-12
сгибание рук со штангой стоя 1х15 3х8-12
сгибание руки с гантелью к разноименному плечу 3х8-12
французский жим 1х15 3х8-12
трицепсовый жим на верхнем блоке 3х12
сгибание рук в запястиях сидя 1х15, 3х8-12
пресс 3х20
Пятница
Приседание со штангой 1х15 3х10-12
жим ногами 3х12-15
сгибание ног на тренажере в положении лежа 3х10-12
подьем на носки в положении стоя 4х10-15
гиперэкстензия 3х15-20

первый подход разминочный и цифра 15 - это средние число повторений, иногда делаю 12,13,14 иногда 16,17 смотря по ощущениям

[CEKAC]

конкретно говорить не буду,но скажу что на грудь многовато упражнений,лучше выкладывайся в двух(проверено на себе),грудь лучше с бицепсом качай
среда ваще...БОЛЬШЕ БАЗЫ!
от куда ты вообще взял эту "программу"?на спину вообще почти ничего....зато на трицепс...

[ExilE]

Для начала расскажи о себе:
возраст
рост
вес
стаж занятий
ну и цель занятий, конечно

[grig22-86]

Сообщение от ExilE

Для начала расскажи о себе:
возраст
рост
вес
стаж занятий
ну и цель занятий, конечно

возраст 23,рост 182,вес 91кг.стаж занятий около 2 лет,целый год не занимался т.к. родину защищал!цель занятий поддержание себя в оптимальной форме,да и вообще для удовольствия,потому что без тренажерного зала не могу!

[grig22-86]

Сообщение от CEKAC

грудь лучше с бицепсом качай

почему грудь со спиной качаю,потому что тянущие и толкающие движиния чередуются,т.е. грудь покачал, спину качаешь - грудь растягивается - кайфово!

Сообщение от CEKAC

среда ваще...БОЛЬШЕ БАЗЫ!

раньше делал становую - на нее сил много уходит, мож попозже начну делать

Сообщение от CEKAC

от куда ты вообще взял эту "программу"?на спину вообще почти ничего....зато на трицепс...

сам составил себе,ну да спиной наверное маловато как то

[CEKAC]

Сообщение от grig22-86

почему грудь со спиной качаю,потому что тянущие и толкающие движиния чередуются,т.е. грудь покачал, спину качаешь - грудь растягивается - кайфово!

кайфово то мож и правда))
но толка особо не буит,т.к. за тренировку надо прорабатывать одну мышцу крупную(в данном случае грудь) и одну более мелкую(например бицепс) тогда мышцы будут лучше реагировать на нагрузки
а так твоя программа напоминает какой то интенсивный цикл похудения
если уж так хочется прокачать трицепс поделай жим узким хватом в комплексе с отжиманиями на брусьях
разведение рук с гантелями стоя 1х15 3х8-12
зачем вот это просто не понятно(этим я так понял ты прокачиваешь средние пучки дельт)оно тебе вообще не надо или тогда включай упражнения на все группы дельт(это подъем штанги на вертикальной скамье,как раз твои разведения гантель и раведения гантель сидя на скамье в наклоне)

[ExilE]

Сообщение от grig22-86

возраст 23,рост 182,вес 91кг.стаж занятий около 2 лет,целый год не занимался т.к. родину защищал!цель занятий поддержание себя в оптимальной форме,да и вообще для удовольствия,потому что без тренажерного зала не могу!

Если не занимался год, для восстановления формы можно несколько месяцев позаниматься по программе для начинающих, когда все тело прорабатывается на каждой тренировке, т.е. 3 раза в неделю. Потом можно переходить на сплит, разделив тело условно на две части и чередовать эти две тренировки, тренируясь 3 раза в неделю. Переходить не сплит, в котором мышечная группа прорабатывается лишь раз в неделю, я бы советовал только атлетам, которые работают с очень большими весами.

[grig22-86]

спасибо большое вам за советы!

[metallic]

Сообщение от ExilE

Переходить не сплит, в котором мышечная группа прорабатывается лишь раз в неделю, я бы советовал только атлетам, которые работают с очень большими весами.

Глупость, когда-нибудь без химии занимался?
Знаешь по сколько мышцы восстанавливаются после тяжелых базовых упражнений? И больших весов не надо, 120-130кг присяд и достаточно, чтобы 3-4 дня ноги болели. А еще им восстановится надо +день-два и как ты предлагаешь больше раза в неделю ноги тренировать?

[ExilE]

Сообщение от metallic

Глупость, когда-нибудь без химии занимался?
Знаешь по сколько мышцы восстанавливаются после тяжелых базовых упражнений? И больших весов не надо, 120-130кг присяд и достаточно, чтобы 3-4 дня ноги болели. А еще им восстановится надо +день-два и как ты предлагаешь больше раза в неделю ноги тренировать?

Без "химии" занимался два года, около 20 кг набрал, если не ошибаюсь, хотя не очень понимаю, какое это отношение имеет к обсуждаемому вопросу. После хорошей тренировки на ноги у меня они могут и 8 дней болеть, только вот "химия" никак этот период не сокращает. Если, конечно, под "химией" ты имел в виду не обезболивающие и противовоспалительные препараты. На этапе восстановления формы тяжелые тренировки не нужны, поэтому они и могут быть более частыми. При этом вовсе не обязательно тренировать все мышечные группы одниковое количество раз в неделю. Я обычно тренирую ноги реже, чем, например, руки, так как они требуют более длительного восстановления. Кстати, в восьмидесятых годах прошлого века, которые я считаю золотой эрой бодибилдинга, тренировка всех мышечных групп два раза в неделю была общепринятой и никого не пугала.

[CEKAC]

metallic,
ExilE,
вы лучше человеку подскажите чем своими письками тут меряться!
ды и если уж топикстартер занимался бы 2 года в тренажерном зале на мой взгляд он бы не составлял такие программы...
сори если че не так!
а если по делу,то база рулит!
а сплиты эт уже индивидульно надо рассматривать!
надо ли!?
топикстартер почитай книжки умные,это не стремно это полезно!например труды доктора Любера или еще чего-нить тока русских авторов!

[ExilE]

Сообщение от CEKAC

metallic,
ExilE,
вы лучше человеку подскажите чем своими письками тут меряться!
ды и если уж топикстартер занимался бы 2 года в тренажерном зале на мой взгляд он бы не составлял такие программы...
сори если че не так!
а если по делу,то база рулит!
а сплиты эт уже индивидульно надо рассматривать!
надо ли!?
топикстартер почитай книжки умные,это не стремно это полезно!например труды доктора Любера или еще чего-нить тока русских авторов!

Лично я ничем не мерился, мне соревнований хватает вполне, как раз подсказывал. А писать программу человеку, о котором не знаешь практически ничего, считаю не правильным. Моё мнение - если не хватает своих знаний, нужно обращаться к тренеру, который присутствует в каждом зале и может видеть человека и делать выводы, давать конкретные рекомендации. Форум тут мало чем может помочь.

[grig22-86]

Сообщение от CEKAC

metallic,
ExilE,
почитай книжки умные,это не стремно это полезно!например труды доктора Любера или еще чего-нить тока русских авторов!

нашел в интернете почитал - интересно очень!эх какие были времена!
а на счет программы мне раздельная тренировка по душе!тренировка всех групп мышц лучше подходит совсем новичкам!низнаю, как вот например после приседаний (хороших) делать жим и другие упражнения,тем более они у тебя опять через день!?
да и ктому же, чтобы прокачать крупные группы мышц надо примерно 2-4 упражнения, на мелкие от одного до двух!
а так мышцам надо около 48 часов отдыха,самые долгие по восстановлению это мышцы спины им надо даже порядка 72 часов, ну а самые шустрые это бицуха!

[Teddybear]

Сообщение от ExilE

А писать программу человеку, о котором не знаешь практически ничего, считаю не правильным.

Согласен.. Даже когда составляешь прогу для себя, имея за плечами кое-какой опыт и более-менее знаешь свой организм, можно ошибиться. Последняя моя подготовка к соревнованиям - наглядная иллюстрация. (сейчас выгляжу и то лучше, чем на шоу).

[ExilE]

Сообщение от grig22-86

нашел в интернете почитал - интересно очень!эх какие были времена!
а на счет программы мне раздельная тренировка по душе!тренировка всех групп мышц лучше подходит совсем новичкам!низнаю, как вот например после приседаний (хороших) делать жим и другие упражнения,тем более они у тебя опять через день!?
да и ктому же, чтобы прокачать крупные группы мышц надо примерно 2-4 упражнения, на мелкие от одного до двух!
а так мышцам надо около 48 часов отдыха,самые долгие по восстановлению это мышцы спины им надо даже порядка 72 часов, ну а самые шустрые это бицуха!

Тренировка всех групп мышц на одном занятии подразумевает всего одно упражнение для каждой и, разумеется, на следующей тренировке это будет уже другое упражнение. Например, на первой тренировке это приседания, а на второй - разгибания ног. При этом подразумевается, что все упражнения делаются не до "отказа". Такой нагрузки вполне достаточно на этапе восстановления формы. Но тебе виднее, если ты считаешь, что готов к раздельной тренировке. Что касается сроков восстановления мышц то боюсь, что здесь все очень индивидуально и зависит от человека и характера нагрузки, в книгах же приводятся средние данные. Ориентироваться нужно на свои ощущения.

[grig22-86]

Сообщение от ExilE

Тренировка всех групп мышц на одном занятии подразумевает всего одно упражнение для каждой и, разумеется, на следующей тренировке это будет уже другое упражнение. Например, на первой тренировке это приседания, а на второй - разгибания ног. При этом подразумевается, что все упражнения делаются не до "отказа". Такой нагрузки вполне достаточно на этапе восстановления формы.

если так, то еще нормально!втягивающая тренировочная программа!по такой еще можно трениться!а продолжительность такой программы сколько примерно?месяц два?

[grig22-86]

вот чего нашел в интернете на форуме http://www.body-building.ru/forums/

две цитаты (принадлежат они Вейдеру) : «Все содержание тренировок в бодибилдинге сводится к поиску оптимальной, сугубо индивидуальной тренировочной программы» и «Принцип инстинктивной тренировки. Это единственное всеобщее правило … Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Каждый человек реагирует по разному на разные диеты и схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы инстинктивно ощутите, как упражняться для достижения наилучших результатов. Помните: вы уникальны и должны тренироваться с учетом этого обстоятельства!»

[grig22-86]

мое мнение: основные тренировочные принципы подходят большинству людей,ну а дальше по мере своего развития человек сам корректирует свою тренировочную программу, выбирая для себя более оптимальный вариант! но опять же без базы никуда!!

[Тёмка )]

тоже после большого перерыва пришел в зал и думал, чтож делать то? сплиттом или пару месяцев "все по немногу". решил сделать три восстановительных тренеровок а потом, как уже писал в другой теме -

у меня перерыв был от зала в пол года...слил 11 кг.диплом работа траблы... щас решил наверстывать. пришел в зал и понял что с весами пооооолный бздец...наваял себе прогу, которая упиралась в немногоповторные упражнения, а на вес и кол-во подходов.до этого делал жим подхода 3-4 не меньше 10 повторов, а сейчас стал делать 4 повторения но по 6 подходов. и через цикл увеличивать вес на 5 кг(начиная с самого мелкого)...и так практически во всем.и веса за месяц после жесткого "отдыха" переплюнули те которые я набирал пару лет до этого, а то и больше...причем вешу при этом на 11 кг меньше. щас как упрусь в "потолок" долбану програмку по ББ на повторения и будет зашибись, я думаю)

плюс в том что начал с наименьших весов и потихоньку наращивал через цикл.и мышцы привыкали начиная с меньших нагрузок, и сила росла по мере увеличения весов. если поднялись веса и слишком тяжко, повторяю еще цикл с теми же весами.работает на ура после перерыыва, но у меня по крайней мере точно...

[ExilE]

Сообщение от grig22-86

если так, то еще нормально!втягивающая тренировочная программа!по такой еще можно трениться!а продолжительность такой программы сколько примерно?месяц два?

Веса будут расти и когда поймешь, что стало слишком тяжело - переходи на сплит.

[grig22-86]

спасибо большое за советы!!

[yura_n]

кстати последние три месяца я попробовал на себе систему HST (не помню как расшифровывается), она подробно описана в трудах Протасенко. Суть на первый взгляд покажется безумной. Занятия три раза в неделю, 5-6 базовых упражнений включая триаду на все тело по 1-2 рабочих подхода (одни и теже упражнения на каждой тренировке). Первые две недели занимаешься в 15 повторениях с возрастающими от тренировки к тренировке весами с 50 до 90-95 процентов в этих повторениях. Затем без перерыва две недели (6 тренировок) в 10 повторений и 2 недели затем - в пяти повторениях. Потом ты труп и отдых две недели. Результаты отличные - и веса и масса. Но кушать и отдыхать надо капитально.