программа 3-разовых тренек

[CEKAC]

господа помогите оценить мою программы 3-разовой тренировки:
1-й день(бицепс+грудь):
жим лежа(горизонталь) 3 подхода по 6-8 повторов
бабочка 3 подхода 8-10
подъем штанги на бицепс на пюпитре 2 подхода 6-8 раз
подъм штанги на бицепс стоя 2 подхода 6-8 раз
сведение гантелей на гориз. скамье 3 подхода 6-8 раз
иногда в этот день добавляю ещё упражнение на дельты(разведение гантелей стоя)

2-ой день(спина+ноги+трицепс):
штанга на горизонтальной скамье узким хватом
францужский жим лежа
тяга штока в наклоне
тяга гантели одной рукой в наклоне
блок за спину и к груди
приседания на тренажере
жим ногами лежа на тренажере

программу для 3-его дня составляю с учетом состояния в котором я подхожу к 3-ему тренеровочному дню

ПОСОВЕТУЙТЕ ПОЖАЛУЙСТА ЧТО ЛИШНЕЕ,ЧТО ДОБАВИТЬ И ПО ПОВОДУ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ-ПРАВИЛЬНО ЛИ ВКЛЮЧЕНИЕ СПЛИТОВ?

[Михалыч)))]

сложно оценить конечно(если вообще возможно) программу не зная результатов человека, не видя его сложения и не зная стажа занятий. но на мой взгляд какая то странноватая у тебя программа. например зачем вообще нужна бабочка? зачем ты добавил 2 подхода на бицепс на пюпитре? не лучше ли делать все 4 стоя? и что за странные упражнения для дельт - оно недостаточно тяжелое, чтоб спровоцировать рост. и почему сведение гантелей не идет сразу за жимом?
второй день тоже странен - зачем выносить изолированные упражнения вроде французского жима в начало тренировки? почему на спину нет ни подтягиваний с весом, ни становой тяги? почему тяжелейшее базовое упражнение - присед - в конце треньки?
про третий день вообще непонятно...
вообщем программа крайне экзотическая у тебя... но может я просто незнаю последних веяний

[Skeleton]

Михалыч))), +1 за каждое предложение :-))) Абсолютно все по делу.
Имхо схема "спина+ноги+трицепс" неправильна. Трицепс просто так, сам по себе, не работает. Тут еще либо дельты, либо грудь подключатся. А если вдобавок ноги да спину как следует нагрузить, то есть шанс не дожить до следующей тренировки. И вообще, ноги и спину лучше тренировать в разные дни.
P.S. Меньше экзотики и больше базы!

[CEKAC]

Михалыч))), Skeleton,
1.вместо бабочки после жима сделать сведение гантелей
2.вместо пюпитра стоя


по поводу второго дня
1.лучше программу с ногами вынести на 3-й?
2.добавить становую и подтягивания
3.дельты наверно вынести на этот день,для дельт лучше наверно жим за голову на вертикальной скамье?

[ddd_ooo]

1й день: зачем бабочка там, если хочется - сделай, но в конце. жим только горизонтально? надо и наклонно и с гантелями(разумеется не все сразу в один день). после жима разводка гантелями. бицепц начинай стоя, молоток еще можно поделать. зачем тут дельты? тем более такое???
2й день: начни со становой, разогрейся 3 раз на 15-20 подтягиваний(сам еще в конце подтягиваюсь пока не кончатся силы). тяга штанги к животу к наклону. потом можно и блок за голову и т.д. трицепс: французкий, на блоке. не забывай про отжимания на брусьях, это очень эффективное упражнение!!! если действительно нормально забил спину и до последнего делал становую, то ноги сделать не получиться нормально в этот день. зачем присяд делать в тренажере? какие-то проблемы с равновесием???

Сообщение от CEKAC

составляю с учетом состояния в котором я подхожу к 3-ему тренеровочному дню

с тем что описано у тебя на 3 тренировку сил останется куча...
и получается остаются дельты и ноги(пресс можно делать каждый день).
ноги: приседания, жим в тренажере, выпады и существует куча всяких тренажеров
дельты: жим стоя\сидя штанги впереди себя\за спину. тяга штанги к подбородку и т.д.

[Skeleton]

CEKAC, завалили тебя советами... По-моему, лучше, чтобы каждый просто выложил свою программу, которая работала, а ты бы уже выбрал что-то свое. Лично я тренировался так:
1 день: жим лежа, отжимания на брусьях с отягощением.
2 день: присед, жим лежа.
3 день: становая тяга, подтягивания с отягощением (или подъем штанги на бицепс - по настроению:-)))
Но моя программа с лифтерским уклоном. Поэтому ее можно (и нужно!) разбавить изолирующими упражнениями.

[Teddybear]

1-й день (Грудь, бицепс)
Жим штанги на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной
Разводки на наклонной
Подъемы штанги на бицепс стоя
Молотковые сгибания сидя
Пресс

2-й день (спина, трицепс)
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга блока узким хватом к груди
Шраги
Французский жим сидя
Разгибания на верхнем блоке
Отжимания на брусьях (чередовать с жимом узким хватом)
Пресс

3-й день (ноги, дельты)
Приседания
Становая тяга на прямых ногах
Сгибания ног в тренажере
Жим штанги сидя из-за головы (чередовать с жимом гантелей сидя)
Махи гантелями через стороны (чередовать с протяжкой широким хватом)
Махи гантелями лежа или в наклоне.

Как-то так.

[Михалыч)))]

Teddybear, программа интересна. но явственно не для новичков...и 3-й день вызывает сомнения - после приседа делать становую... хотя может для человека с мезоморфным или эндоморфным слжением вполне сойдет, но я бы на третью неделю спекся бы.

[Teddybear]

Сообщение от Михалыч)))

и 3-й день вызывает сомнения - после приседа делать становую

Так это ж не классика, а дедлифт - веса небольшие.

[CEKAC]

большое спасибо за ваши мнения!
еще вопросец насколько необходима силовая тренировка?
например поможет ли она мне выйти из застоя с прибавление веса на жиме лежа?

[ddd_ooo]

CEKAC, напиши свой рост\вес, сколько жмешь?

[Михалыч)))]

а так же приседаешь, тянешь...и стаж занятий

[CEKAC]

ddd_ooo, рост 180 вес 80 на жиме скромные 70

[ddd_ooo]

CEKAC, А стаж? 70 на раз или раз на 15? скромновато, что тут советовать... нового ничего не придумаешь... позанимайся по той программе что написал Teddybear, в разы лучше твоей + не бухать, спать(минимум 8 часов), есть нормальную пищу(не фаст-фуд), гейнер попить можно и обязательно выкладываться в зале на 120%, результаты пойдут, о химии думать очень рано.

[CEKAC]

стаж:в 2006 занимался месяца 3 и вот после перерыва опять начал сейчас,уже месяц отзанимался,на жиме 70 кг делаю 3 подхода по 6-8 раз

[Skeleton]

А сколько приседаешь и тянешь? Или эти упражнения обойдены вашим вниманием :-))

[CEKAC]

Приседаю 80,а "тянешь" эт ты про становую?если да то становую я реально обошел из за отсутсвия того кто правильно подскажет как правильно её выполнять

[Skeleton]

Если все это достигнуто за месяц, то очень даже неплохо. А становую делать надо, так как спина от нее растет, как ни от чего другого (прописная истина :-)))

Сообщение от ddd_ooo

гейнер попить можно и обязательно выкладываться в зале на 120%, результаты пойдут, о химии думать очень рано.

Имхо, о гейнерах задумываться тоже пока не стоит. И даже выкладываться на 120% не надо :-)))

[CEKAC]

Сообщение от Skeleton

Имхо, о гейнерах задумываться тоже пока не стоит

даже и не думал!

[_Gamlet_]

а сколько подходов и повторений лучше делать в упражнениях- жим лежа,приседания,становая,подъем на бицепс и т.д. лучше 4 по 10,или 6 по 6? новичку рост 182 вес 66.

[piscar]

Сообщение от _Gamlet_

а сколько подходов и повторений лучше делать в упражнениях- жим лежа,приседания,становая,подъем на бицепс и т.д. лучше 4 по 10,или 6 по 6? новичку рост 182 вес 66.

Не, 6 по 6 для новичка явно перебор. Лучше начни с 4 по 10, а потом плавно перейди к 5 повторениям вместе с увеличением рабочих весов.

А можно, к примеру, количество повторений чередовать.

[Skeleton]

Сообщение от _Gamlet_

лучше 4 по 10,или 6 по 6

Лучше 5 по 8 :-))

[_Gamlet_]

взрыв мозга!

[Teddybear]

Сообщение от piscar

перейди к 5 повторениям

А оно ему надо? Он же, я так понимаю не лифтингом занимается..

[_Gamlet_]

а если начинать с 10 повторений,а потом через какое то время в качестве увеличения веса и силы переходить к 5ти,а потом опять к 10ти? или лучше не забивать этим голову?

[Teddybear]

_Gamlet_,
Вообще-то в правильном направлении мыслишь.. Периодически нужно делать силовые микроциклы..

[_Gamlet_]

Teddybear, я тут программку набросал,можт подскажите что не так,подкорректировать и т.д. а то не хотелось бы лишнее что то делать или наоборот что то упустить.
понедельник грудь,бицепс
1) жим лежа 3х8
2)разведение гантелей лежа, или отжимание на бруьсях, или жим на наклонной скамье 3x8 ?
3) подъем штанги на бицепс 3x15 или молот 3x15 (или оба их)?
пресс 3х20
среда ноги,плечи
1) приседания 3х8 или больше подходов?
2) жим гантелей сидя 3х8 или жим штанги из за головы 3x8 (или и то и это)?
пресс 3х20
пятница спина,трицепс
1) становая тяга 3х8
2) подтягивания 3x максимум
3) французский жим 3х8 или тяга книзу 3x 8 или отжимание на брусьях (что исключить)?
пресс 3х20

[Teddybear]

Сообщение от _Gamlet_

понедельникгрудь,бицепс

Нормально

Сообщение от _Gamlet_

2)разведение гантелей лежа, или отжимание на бруьсях, или жим на наклонной скамье 3x8 ?

Чередуй.

Сообщение от _Gamlet_

3) подъем штанги на бицепс 3x15 или молот 3x15 (или оба их)?

Можно и оба.

Сообщение от _Gamlet_

1) приседания 3х8 или больше подходов?

Лучше больше повторений. От 12 до 20.

Сообщение от _Gamlet_

2) жим гантелей сидя 3х8 или жим штанги из за головы 3x8 (или и то и это)?

Что-нибудь одно, плюс я бы добавил махи стоя или протяжку и что-нибудь для задних пучков, например махи в наклоне.

Сообщение от _Gamlet_

3) французский жим 3х8 или тяга книзу 3x 8 или отжимание на брусьях (что исключить)?

Делай 2 упражнения, например французский жим, потом разгибания на блоке.. В следующую тренировку отжимания на брусьях, потом блок.. Или Жим лежа узким хватом+французский.

[piscar]

Сообщение от Teddybear

А оно ему надо? Он же, я так понимаю не лифтингом занимается..

А при чем здесь лифтинг? В пауерлифтинге 5 рабочих повторений, по хорошему, потолок. Я ему и не советовал все время работать на 5 повторений.
Кстати, а вот это что за совет тогда?

Сообщение от Teddybear

_Gamlet_,
Вообще-то в правильном направлении мыслишь.. Периодически нужно делать силовые микроциклы..

Разве сам себе не противоречишь?

[_Gamlet_]

Teddybear, ну вот что получилось


1 день грудь,бицепс

1. жим лежа 3x8
2. разведение гантелей 3x8 (либо отжимания,либо в наклон.ск.)
3. подъем штанги на бицепс 3х15
4. молоток 3х15

2 день ноги, плечи

1. приседания 4х12
2. жим гант.сидя или жим штанги из-за головы 3х10
3. махи гант.в стороны 3х10
4. ( шраги на усмотрение)

3 день спина, трицепс

1. становая тяга 3х8 или 10
2. подтягивания 3х максимум
3. французский жим 3х10
4. разгибание на блоке 3х10 или отжимания на брусьях

с повторениями и подходами правильно? или 8 повторений для жима лежа и т.д. это мало и нужно 10?